Caminatas largas

RECOMENDACIONES PARA CAMINATAS LARGAS

Caminar por dos o tres horas está al alcance de casi todo el mundo, pero largas distancias y mucho tiempo de pie puede provocar tensión en tus pies y tu cuerpo. Así que si tienes intenciones de estar largo rato de pie y/o realizar caminatas largas te recomendamos prepararte con antelación para hacer de la caminata más agradable y fácil.

CUIDAR DE TUS PIES.

Descansa tus pies lo más que puedas para que estén preparados para la caminata. Limpia y corta las uñas de los pies (no demasiado, es preferible limarlas). Escoge un calzado ligero, transpirable y adecuado según el terreno. Usa un zapato que te quede cómodo y que ya esté amoldado a tu pie y tipo de pisada (importantísimo: que sea de la talla correcta – no muy amplio, ni muy justo – a medida que transcurre la actividad los pies tienden a hincharse). Tus pies deben tener el  soporte y apoyo adecuado para evitar molestias y lesiones no sólo en los pies sino en todo el cuerpo. El uso de plantillas personalizadas (hechas a tu medida) son de gran ventaja.

Las ampollas son lesiones que aparecen con frecuencia en los pies durante y/o luego de caminatas prolongadas. La ampolla no es más que la respuesta de tu piel ante una constante fricción o una quemadura. Aunque tengas un buen zapato, es posible que aparezcan. La mejor manera de prevenirlas es utilizando medias ajustadas (¡¡¡sin cortar la circulación!!!), de tejido transpirable que impida el constante roce. Algunas personas usan lubricantes (vaselina) en las zonas de fricción. Al primer indicio de que te va a salir una ampolla, quítate el zapato, seca el pie y colócate una bandita en el punto de rozadura. Sí la fricción no es muy violenta, la piel - específicamente la epidermis, se engrosa creando un callo protector.

HIDRATACIÓN.

El cuerpo necesita agua para no descompensarse. Siempre lleve una botella grande con agua. Se debe calcular el consumo de 2 a 3 litros de agua diarios durante largas caminatas. Antes de iniciar la excursión es fundamental ubicar los puntos donde se puede abastecerse con agua potable, ya que resulta poco práctico cargar con todo el agua que se requiere.

COMIDA.

Además de agua, tu cuerpo necesita comida para obtener la energía para lograr caminar mayores distancias. Recomendamos llevar frutas frescas o secas, barras energéticas, sándwiches, etc.

ROPA.

Verifique las condiciones climáticas antes de elegir la ropa. Procura llevar ropa holgada, liviana y fresca. Los jeans o vaqueros pesan mucho al mojarse por lo que es preferible usar pantalones de telas livianas pero resistentes. Las franelas suelen ser más cómodas que las camisas. Recomendamos usar pantalón largo y manga larga para proteger la piel de los rayos solares, picadas de insectos o raspaduras de caídas u tropiezos. El cinturón es imprescindible no sólo para cumplir con su función habitual sino que puede funcionar como una herramienta en determinado momento, al igual que un pañuelo, una gorra o sombrero. Recalcamos, usar zapatos cómodos, preferiblemente especiales para caminar y que no sean nuevos y siempre use medias. En climas fríos y lluviosos aconsejamos llevar chaqueta y/o impermeable.

EQUIPAJE.

Una mochila con asas gruesas y acolchadas es ideal, ya que el peso es distribuido equitativamente sobre ambos hombros y espalda. En caminatas largas, cualquier peso adicional es importante, así que calcule y lleve solamente el equipaje necesario para el recorrido.

¿Qué necesito llevar? Alimento, agua potable, repelente, protector solar, bálsamo labial, lentes de sol, linterna con pilas, kit de primeros auxilios (gasas, vendas, medicinas, etc.), impermeable o poncho liviano, dinero.    

DURANTE EL RECORRIDO.

1.       Siga las instrucciones del guía.

2.       No se separe del grupo.

3.       Nunca intente buscar solo(a) caminos alternos o atajos.

4.       Sí llegase a perderse, quédese en el mismo sitio y espere para que lo rescaten.

¡DISFRUTA DE LAS CAMINATAS, es un excelente ejercicio físico como mental!

IMPORTANCIA DE HACERSE UN ESTUDIO DE LA PISADA

Por lo general, no le damos la importancia adecuada a nuestros pies y tipo de pisada, pero el movernos, caminar, mantenernos erguidos, constituye toda una proeza para nuestro cuerpo y sobre todo para nuestros pies que se encargan de soportar el gran peso que recaen sobre ellos. Los pies son las bases que sostienen nuestro cuerpo en bipedestación y son determinantes para la postura corporal. Al estar presente alguna alteración en la morfología del pie o un tipo de pisada nociva nuestra postura se verá afectada haciendo “adaptaciones” en articulaciones, músculos, tendones y ligamentos que a largo plazo pueden producir molestias, dolores o lesiones en el aparato locomotor.  

Al estar en bipedestación el peso corporal es soportado por los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos de los miembros inferiores. Al caminar la fuerza que recibe el pie es aproximadamente 1,5 veces mayor que el peso del individuo y al incrementar la intensidad de la actividad (trote, carrera o brinco) la fuerza del impacto aumenta pudiendo llegar hasta 7 veces o más el peso de nuestro cuerpo. Es decir, al caminar, el pie de una persona de 70kg absorbe 105kg y al brincar el impacto llega cercano a los 500kg. Además, existe una repercusión del “choque” sobre las estructuras músculo-esqueléticas de los tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros y cuello.

El gráfico refleja la fuerza que recae sobre el pie según la actividad física y el peso corporal del individuo.

  

Se considera un rango seguro entre -4° de pronación y
 +9° de supinación.

Adicionalmente, sí nuestro tipo de pisada se encuentra fuera de los rangos considerados normales o seguros la biomecánica de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones se verá alterada y la dirección de la fuerza del impacto al caminar, trotar, correr o brincar será mucho más perjudicial sobre el organismo incrementando los riesgos de padecer lesiones y haciéndose estos recurrentes.

Al tener una pisada sobre pronadora o sobre supinadora la dirección de la fuerza del impacto no es idónea para el organismo elevando los riesgos de sufrir lesiones en las diferentes articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.

Hacer ejercicio y practicar cualquier deporte es muy saludable ya que activa el sistema cardiovascular, ayuda a controlar el colesterol, la diabetes, hipertensión arterial, etc., Sin embargo, puede ser dañino para las articulaciones sino conocemos nuestra pisada y tomamos las medidas necesarias para mejorarla. Con los avances científicos y tecnológicos existen métodos precisos y cuantificables para evaluar la pisada. Una de las más recomendables es el estudio baropodométrico, que consiste en el análisis computarizado del pie en posición estática (estando parados de pie), como el movimiento en dinámica (caminando o corriendo). 

Estudio baropodométrico estático localiza el baricentro (centro de gravedad postural), puntos máximos de presión para cada extremidad y la repartición de cargas entre el antepié y retropié.

El estudio baropodométrico dinámico permite visualizar el registro consecutivo en función del tiempo, de todos los datos relativos al pie durante el desarrollo del patrón de pisada. Además, se registra el espacio que abarca entre cada paso, la presión máxima ejercida en cada fase individual durante el desarrollo del paso, la velocidad de movimiento del pie en cada fase y la fuerza ejercida por el peso durante las fases de apoyo y de impulso.

Con los valores obtenidos se puede determinar la necesidad o no de usar determinado calzado (zapato para pronador o supinador) o más preciso aún usar plantillas personalizadas (plantillas diseñadas y elaboradas a la medida para cada pie y paciente según las necesidades individuales). 

Con datos exactos para cada pie se logra diseñar y confeccionar plantillas 100% personalizadas según las necesidades individuales de cada individuo.

El propósito del estudio y el uso de plantillas personalizadas es evitar o reducir lesiones traumatológicos cómo son esguinces, tendinitis, sobrecargas musculares, desgastes articulares, basculaciones pélvicas, etc. asociados a nuestro patrón de andar.

Historia y evolución del zapato

Historia y Evolución del Zapato

El calzado surge como una necesidad del ser humano para resguardar su cuerpo y sus pies del medio ambiente y labores que realizaban para sobrevivir sin hacerse daño. A través de las eras, el diseño y el propósito de los zapatos ha evolucionado hasta el punto que se han convertido en indicadores de moda, riqueza, estatus social y en algunos casos son considerados como obras de arte.

EDAD ANTIGUA: 

Las primeras evidencias que indican el uso de calzado se registran en pinturas pertenecientes al final del periodo Paleolítico (año 10.000 A.C), en cuevas de España y Francia. Los primeros diseños eran muy primitivos y simples. Elaboraban unas fundas de cuero y pieles para proteger los pies de las rocas, escombros y el frío.

En los hipogeos (tumbas subterráneas) del antiguo Egipto (alrededor del año 5.000 A.C.) también se han visualizado dibujos representando las distintas etapas tanto de la preparación del cuero como la manifactura de los zapatos. Los egipcios elaboraban sandalias de cuero, paja, papiro y fibra de palmera.

Sandalias tipo Romanas

Los primeros zapatos que utilizaron los antiguos Griegos (1.100 A.C.) estaban elaboradas con suelas de cuero, madera y fibras vegetales atados con unas correas al pie. Comúnmente estaban hechas de piel de buey ajustadas al tobillo con cuerdas entrelazadas. Fueron los únicos en diferenciar entre las hormas para el pie izquierdo y derecho hasta la Edad Contemporánea.  

Los romanos (753 A.C.) solían usar sandalias con correas de cuero. Se lograba distinguir entre los cónsules, senadores y magistrados por el color del cuero de las correas; los cónsules usaban cintos blancos, mientras que los senadores usaban cintos rojos o marrones y los magistrados los usaban en color negro. Los guerreros usaban una especie de canilleras que protegían la pierna desde el tobillo hasta la rodilla.

EDAD MEDIA:

En la Edad Media (siglo V al XV D.C) empieza a haber un cambio sustancial en el diseño del calzado, ya que logran una mejor adaptación del mismo al pie al integrar diferentes materiales y técnicas como el uso de cueros de vaca o de cabra estampadas o talladas, sedas, terciopelos, fibras naturales, madera, mallas y cadenas metálicas. Aparecen diversos tipos de calzados: botas de caña alta, botas de caña baja o botines, sandalias, zuecos. A los diversos modelos de zapatos se les cambiaba el estilo del tacón y la puntera (alargada, recortada). Así el calzado se transformó de una necesidad a un objeto de moda y una forma de reflejar el estatus social. A lo largo y ancho de Europa se propagó que la longitud de la puntera demarcaba la clase social a la que se pertenecía y era frecuente utilizar medidas exageradas que en muchos casos impedían caminar correctamente. 

Calzado con punteras alargadas

En la monarquía inglesa de esta época existían leyes sobre el uso de las punteras de los zapatos. “A los nobles cuyo título esté por debajo del de Lord no les están permitidos los zapatos o las botas cuya punta sobrepase los dos pies; el Rey podrá cobrar una multa de tres chelines y dos peniques cada vez que se incumpla lo dictado.” Sólo los príncipes podían llevar punteras de más de 2 pies de largo, los barones máximo dos pies, los caballeros de un pie y medio y el pueblo sólo se les permitía punteras de medio pie.

EDAD MODERNA: 

Entre el siglo XV y XVIII renació el interés en el arte y hubo enormes adelantos en cuanto a la ciencia, exploración y medicina. La industria zapatera crecía y el gremio fijó ciertos estándares en cuanto a las hormas, materiales de confección y la calidad de su elaboración. Aparece el escarpín o zapatilla para andar dentro de la casa, tipo pantuflas cómodas y ligeras. Usaban materiales como telas, sedas bordadas, lana y tela de tapicería. Los diseños eran más elaborados, incorporaban toda clase de brocados, encajes, cordoncillos, cintas de seda y pedrería para adornarlos.

Calza de madera con zapato delicado.

Calza con calzado.

Como los materiales para su confección eran frágiles y no eran impermeables se impuso el uso de una especie de calza para protegerlos del sucio e inclemancias de la calle (un tipo de "zueco" con suela alta de madera en la que introducian el pie con el zapato delicado para resguardarlo). 

EDAD CONTEMPORÁNEA:

Zapato deportivo clásico

Con la industrialización en el siglo XIX la diferenciación entre el pie izquierdo y pie derecho finalmente se convierte en una norma constante. Igualmente nace la producción masiva del calzado y la introducción de elementos nuevos como caucho, goma, corcho, materiales plásticos y sintéticos, lonas, gamuza y otros ampliando la gama de modelos, estilos y diseños de los zapatos. Además, con la popularización del deporte se ideó el calzado deportivo. Recordamos el modelo pionero, la zapatilla de tela blanca con suela de goma. Hoy en día existe una amplia variedad de “tenis” con propiedades específicas según la actividad deportiva a practicar y el tipo de pisada del usuario, sin mencionar la infinidad de colores, modelos y estilos. Por la misma industrialización, el costo de la fabricación de los calzados ha descendido, permitiendo el uso masivo de los mismos.

El calzado ha evolucionado mucho desde la confección del primer par en forma de funda o media de cuero cuya función primordial era proteger al pie del terreno y de las temperaturas. Entre los artesanos, zapateros, diseñadores y los avances tecnológicos tanto en materiales como el proceso de producción ha resultado en un sin fin de modelos y estilos de zapatos a lo largo de la historia. Hoy en día, los zapatos no solo deben ser funcionales, también deben cumplir con otros elementos como son la comodidad, estética, moda, adecuarse tanto a la ocasión de su uso como al estilo personal del consumidor, etc.

Sin lugar a dudas, los zapatos son complementos que no pasan desapercibidos.

¿Las plantillas pueden causar dolor en las rodillas?

La rodilla es la articulación que mayor esfuerzo y presión padece de todo el cuerpo durante las actividades rutinarias diarias, así como durante las actividades físicas fuertes; por lo tanto, requiere de una buena base a fin de prevenir dolores y/o lesiones. Las plantillas para zapatos, también llamados aparatos ortopédicos, plantillas ortopédicas u ortesis  son los dispositivos médicos que se prescriben en tratamientos para dolores de rodilla, tobillos y de pies que deben ser insertados en sus zapatos para aumentar la comodidad al proporcionar mejor apoyo a su arco plantar lo que ayuda a reducir el dolor no solo en pies, sino en tobillos y rodillas. Sin embargo, algunas plantillas que se utilizan para prevenir o reducir el dolor de rodilla también pudieran provocar dolor en la rodilla en algunas personas. Al sufrir de cualquier condición que requiere el uso de plantillas ortopédicas, pero no se está empleando las plantillas adecuadas, entonces se padecerá de dolor en la rodilla. La función de las plantillas es ofrecer apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación al pie y tobillo lo que a su vez alivia la rodilla.

EXISTEN DOS CATEGORÍAS PRINCIPALES DE APARATOS ORTOPÉDICOS O PLANTILLAS ORTOPÉDICAS:

Plantilla estándar - no ofrece apoyo ni soporte

Plantillas estándar o de mercado de masas - Estas están fácilmente disponibles en farmacias o tiendas de deportes. También se adaptan a casi todos los tipos de zapatos. Sin embargo, hay una desventaja notoria de este tipo de dispositivos, no se ajustan a la forma del pie ni a la pisada lo puede conducir a más daño en la rodilla.

Plantilla personalizada - ofrece apoyo y soporte

Plantillas personalizadas, plantillas prescritos o los aparatos ortopédicos a la medida - Estas son las plantillas que son prescritos por profesionales de la salud especializados en traumatología, fisiatría, fisioterapia, podología, etc. Tales aparatos ortopédicos están especialmente diseñado y elaborados tomando en cuenta la morfología del pie y el tipo de pisada exclusivo de cada individuo.

AFECCIONES DE RODILLA TRATABLES CON PLANTILLAS:

     (1)  Artritis, especialmente la osteoartritis

     (2)   Síndrome de la cintilla iliotibial

     (3)   Dolor patelofemoral.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las plantillas para estas condiciones sólo es parte del tratamiento y se puede requerir de otros procedimientos para lograr beneficios a largo plazo. Además, las plantillas inadecuadas pueden crear alteraciones de rodilla más dañinas.

¿CÓMO PUEDEN PLANTILLAS CAUSAR DOLOR O CREAR MAYOR DAÑO A LA RODILLA?

El pie no tiene el apoyo adecuado provocando

inestabilidad.

El pie tiene el apoyo y soporte adecuado proporcionando la estabilidad requerida.

Las plantillas estándar o aquellos prescritos inadecuadamente o utilizados sin un diagnóstico adecuado de la enfermedad pueden conducir a dolor y lesiones graves. El uso de plantillas que no ofrecen el adecuado apoyo y soporte al arco plantar no le da la estabilidad adecuado al pie y tobillo, lo que se repercute sobre la rodilla. Las ortesis se indican generalmente para amortiguar el arco del pie y ayudar a reducir la fuerza entre el tobillo y los pies, reduciendo así el dolor en la rodilla.

Debemos recordar que las plantillas correctamente prescritas tienen un historial comprobado de reducir en gran medida el dolor de rodilla.

ENTRE LAS CONDICIONES PARTICULARES O CATEGORÍAS ESPECIALES DE PERSONAS QUE TIENEN MÁS RIESGOS DE SUFRIR DE DOLOR DE RODILLA DEBIDO A PLANTILLAS O TIPO DE ZAPATO INADECUADO, PODEMOS ENUMERAR:

1. Individuos con dolor existente en rodilla, dolor en el talón, dolor en el tendón de Aquiles o problemas de espalda y usan calzado o plantilla inapropiado están en mayor riesgo de sufrir dolor y/o lesión grave en  rodilla.
2. Aquellas personas con pies planos o con un arco muy elevado,  están en mayor riesgo.
3. Hombres o mujeres que usan tacones altos o zapatos menos propicios corren mayor riesgo.

MEDIDAS DE SEGURIDAD MIENTRAS ESCOGES PLANTILLAS - PREVENIR ENCONTRARTE CON DOLOR DE RODILLAS:

 1.Asegúrese de seguir indicaciones SÓLO de profesionales especialistas para el tratamiento de su condición antes de comprar las plantillas y el calzado.

 2.No sólo existen las plantillas comunes o estándar disponibles en las tiendas de zapatos deportivos que pueden afectar a la rodilla, sino que existen sitios especializados donde diseñan y confeccionan plantillas personalizadas que ofrecen el apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación que cada pie y tipo de pisada requiere.

 3.Consulte con su médico acerca de cuándo usar las plantillas para calzado y cuando quitárselas para obtener mejores beneficios.

Las plantillas son beneficiosos para confortar a los pies y las rodillas únicamente cuando se utilizan correctamente y el uso de zapatos con plantillas inadecuados pueden dar lugar a dolores y lesiones más perjudiciales. También recalcamos que las plantillas o los aparatos ortopédicos no se consideran como una solución permanente para el problema de la rodilla o el tobillo, más bien se utilizan para reducir el dolor, soportar y estabilizar la articulación, prevenir de deformidad y mejorar la función biomecánica del pie. El uso de plantillas personalizadas en tratamiento de dolores y lesiones de rodilla debe estar acompañado por ejercicios específicos para fortalecer los músculos que protegen la rodilla.