CUIDADOS AL PRACTICAR DEPORTES DE ALTO IMPACTO

La actividad física es fundamental tanto para nuestra salud mental como para nuestro salud físico. El problema reside en escoger una actividad deportiva que nos guste, nos mantenga motivados y además de que no sea perjudicial para nuestro cuerpo y/o tomar las precauciones necesarias para reducir los riesgos de las lesiones deportivas. Al practicar algunas actividades deportivas, específicamente los de alto impacto, diversas estructuras corporales son más propensos a lesionarse con mayor frecuencia, ya que los huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones obligatoriamente soportan, absorben y cargan con la fuerza y la dirección del impacto que ocurre cuando el pie hace contacto contra el suelo. 

 

En cada paso que tomamos para desplazarnos el pie “choca” contra el suelo. Dependiendo de la fuerza con que se golpean, menor o mayor será la repercusión del impacto sobre el cuerpo. En otras palabras, al caminar el choque del pie contra el piso es menor que al correr, al igual que mientras menor sea el peso corporal menor será el golpe del pie contra el suelo. En la siguiente tabla se muestra las diferencias entre los impactos al caminar, trotar, correr y brincar que recibe una persona en cada zancada. 

TIPO DE ACTIVIDAD	FACTOR DE CORRECCIÓN	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 80 kg	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 100 kg	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 120 kg
Caminar a paso lento	1,19 x peso	95,2 kg	119 kg	142,2 kg
Caminar a paso rápido	1,49 x peso	119,2 kg	149 kg	178,8 kg
Trotar	1,5 – 1,75 x peso	120 kg – 140 kg	150 kg – 175 kg	180 kg – 210 kg
Correr	2,8 – 3,5 x peso	224 kg – 280 kg	280 kg – 350 kg	336 kg – 420 kg
Brincar	Entre 7 a 8 x peso	560 kg – 640 kg	700 kg – 800 kg	840 kg – 960 kg

NOTA: Sí desea calcular el impacto que recibe su cuerpo en cada zancada al caminar, trotar, correr o brincar sólo tiene que multiplicar su peso corporal por el factor de corrección del tipo de actividad.

Además del peso corporal se debe tomar en cuenta la repercusión de la dirección del impacto sobre las estructuras corporales al impactar el pie contra el suelo. Dependiendo de la alineación de las extremidades inferiores la fuerza y la dirección del impacto serán más o menos perjudiciales para los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Como los pies son la estructura corporal que hace el contacto directo con el suelo debemos identificar primero los tipos de pisadas. 

Existen tres tipos de pisadas: neutro, pronación y supinación. La pronación y la supinación son pisadas que pueden ser nocivas para las diferentes estructuras corporales. La dirección de la fuerza del impacto debe estar alineado favorablemente para proteger huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. En los tipos de pisadas perjudiciales la dirección de la fuerza del impacto diverge de lo apropiado provocando presiones y tensiones perniciosos que son los que llevan a la predisposición de diversas lesiones.
  NOTA: Desde los -4° de pronación hasta los +9° de supinación se considera un rango tolerable para que el cuerpo no esté propenso a lesionarse.

La pronación y supinación no sólo afecta las estructuras del pie y tobillo. Al estar mal alineada una estructura corporal ocurre una reacción en cadena sobre toda la postura corporal desde los pies hasta la cabeza. Mientras más acentuado sea la pronación o supinación mayor es la desviación de la dirección de la fuerza del impacto al chocar contra el suelo. El impacto por lo general repercute con mayor fuerza sobre las extremidades inferiores (pies, tonillos, rodillas, cadera) y la columna.

    NEUTRO          SUPINADOR        PRONADOR

NOTA: En la pisada neutra la dirección del impacto es transmitida perpendicular al suelo y centrado sobre las estructuras corporales. Lo contrario ocurre en las pisadas supinadoras y pronadoras, es decir, la dirección del impacto diverge o converge de la línea media del cuerpo. Esta desviación de la fuerza del impacto provoca tensiones y presiones perjudiciales sobre las estructuras corporales que son los responsables de muchas lesiones de huesos, músculos, ligamentos, tendones y articulaciones que van desde los pies hasta la cabeza.

Para determinar con exactitud el tipo de pisada de cada individuo se recomienda la realización de un análisis baropodométrico en estática y dinámica, que no es más que un estudio computarizado de la pisada en el momento de estar parado y en el momento de caminar. Para personas con valores excesivos de pronación o supinación se aconseja el uso de plantillas personalizadas (hechas a la medida) para redirigir la dirección de la fuerza del impacto proporcionándole mayor y mejor apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación al pie y subsecuentemente a todo el cuerpo.

 






NOTA: La corrección de una pisada pronadora con plantillas personalizadas permite una apropiada alineación del pie y tobillo, reorientando la dirección de la fuerza del impacto sobre el pie, tobillo, rodilla, cadera, columna, hombros y cuello, reduciendo el riesgo de lesiones por tipos de pisadas patológicas.

 

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTES DE ALTO IMPACTO 

• Hacerse un análisis baropodométrico  (estudio computarizado de la marcha), para determinar cualquier predisposición a ciertos tipos de lesiones según el pie, el tipo y patrón de pisada y de ser conveniente usar plantillas personalizadas (diseñadas y elaboradas específicamente para cada persona según sus necesidades individuales). Las plantillas hechas a la medida, al adaptarse anatómicamente a cada pie y pisada, ofrecen mayor apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación atenuando y orientando el impacto, minimizando la tendencia a padecer lesiones por tipos y patrones de pisadas inadecuadas.      

• Emplear la técnica deportiva correcta para la realización de los movimientos, sobre todo en el “aterrizaje” y en la “propulsión” de los pies contra el suelo, que es cuando el cuerpo está expuesto a mayores cargas y fuerzas. Al perfeccionar la biomecánica de los movimientos cuidas de la postura corporal, evitas lesiones, te vuelves más eficiente, cansándote menos y rindiendo más. 

• Fortalecer los músculos y utilizarlos como “amortiguadores” para ayudar al cuerpo a suavizar el impacto protegiendo los huesos, articulaciones, lligamentos y tendones contra lesiones.

• Personas obesas o con mucho sobrepeso no deben ejercitarse con deportes de alto impacto como actividad física para perder peso, corren mayor riesgo de lesionarse. Se aconsejan actividades como nadar o caminar mientras logran disminuir gran parte del exceso de peso.

  

  

  Actividad de bajo impacto

  Actividad de alto impacto

     

Beneficios de Caminar

Caminar es algo que hacemos todos los días de manera inconsciente para trasladarnos de un sitio a otro, pero con los avances tecnológicos (trabajos a través de internet, medios de transporte y comunicación más sofisticados, etc.) el ser humano está caminando cada vez menos. Para personas sedentarias el caminar es una manera excelente de comenzar a ejercitarse. Se recomienda realizar 10.000 pasos en un día (aproximadamente 7 u 8 kilómetros), pueden ser fragmentados o con intervalos; o caminar al menos 30 minutos continuos a diario. Si deseamos bajar de peso, debemos caminar al menos 40-45 minutos ininterrumpidos, ya que la grasa depositada en el cuerpo se comienza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

El hábito de caminar diariamente es una de las mejores terapias preventivas que podemos realizar. Mejora nuestra calidad de vida, nos beneficia tanto en nuestra salud corporal como mental:

1.  Beneficios sobre la salud corporal. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la actividad física regular nos beneficia de la siguiente manera:

o   Reduce el riesgo de muerte prematura.

o   Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, accidente cerebro-vascular, diabetes tipo II y cáncer de colon.

o   Ayuda a prevenir la hipertensión arterial y la aparición de osteoporosis.

o   Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.

o   Ayuda a controlar el peso, disminuyendo el riesgo de la obesidad.

o   Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

Otras ventajas del caminar sobre la salud corporal son:

o   Aumenta la resistencia cardio-respiratoria, conduciendo a pulmones más sanos y fuertes, capaces de resistir mejor cualquier infección viral o bacteriana.

o   Ayuda a combatir el cáncer de seno. La Revista de Oncología Clínica publicó un estudio que reflejó que las mujeres que caminaban regularmente después de ser diagnosticadas tienen un 45% más posibilidades de sobrevivir que aquellas que son inactivas.

o   Mejora su vida sexual. Estudios reportan que la actividad física, incluyendo caminatas, activa el deseo sexual, además de darte mayor satisfacción en la intimidad.

o   Otra ventaja de caminar es que el impacto del pie contra el suelo es reducido al compararlo con actividades como trotar, correr o brincar. Investigadores estadounidenses han determinado que al trotar el impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones se compara con un choque de un carro a 40 km/h en cada paso que se da, provocando lesiones a nivel de pie, tobillo, rodillas, cadera, espalda, etc.

2.  Beneficios sobre la salud mental. La OMS también asegura que la actividad física contribuye con el bienestar psicológico, al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad, mejorando nuestro ánimo y llenándonos de fuerzas.

Además, con una caminata diaria se logra mejorar la función cognitiva del cerebro, reduciendo riesgos de complicaciones en los vasos cerebrales y las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades en los adultos mayores o de la tercera edad.

3.   Otros beneficios del caminar son:

o  Se puede caminar en cualquier sitio, sólo necesitas un par de zapatos adecuados, por lo que es una actividad física económica.

o   Puedes administrar su tiempo ya que puedes caminar a la hora que le es más conveniente.

o   Es una actividad donde no dependes de otros, podemos caminar solos o acompañados.

Mientras más pasos acumulamos a lo largo del día, más beneficios obtendremos. Algunas recomendaciones son:

1.  Antes de comenzar cualquier actividad física debemos realizarnos un control médico para tener los registros de nuestra condición física (incluyendo exámenes de laboratorio y estudio de pisada).

2.  Asegúrese de utilizar el calzado apropiado. Un estudio computarizado de la marcha o baropodometría y el uso de plantillas personalizadas evita dolores en los pies causado por la presión que ejerce el peso de su cuerpo sobre los pies al caminar entre otros beneficios.

3.  Los lugares más convenientes para caminar son los terrenos planos, caminos rectos, superficies suaves y con poco tráfico. Sí llueve los centros comerciales son una buena elección, pero no te distraigas con las vidrieras. Si estás en la playa o en el río es grato dar un paseo por la arena.

4.   Hidratarse bien antes de salir y al finalizar la caminata.

5. Para motivarse puede ir acompañado, pero si vas solo puedes escuchar música, reflexionar y meditar sobre pensamientos positivos (se supone que la caminata es para relajarnos).

6.   Si manejas, estacione su vehículo en un puesto más alejado de su destino; o si viajas en transporte público, bájese en una estación antes de esa manera tendrás que dar unos pasos más.

Ciclo Vicioso: Sobrepeso - Ejercicios - Lesiones/Dolores

El Ciclo Vicioso: Sobrepeso – Ejercicios – Lesiones/Dolores

Para las personas que padecen de sobrepeso, puede que les resulte difícil bajar de peso… las malas costumbres son difíciles de modificar. Tratar de cambiar hábitos alimenticios e incorporar una rutina de ejercicio suele ser cuesta arriba. Cualquier excusa o pretexto parece buena para abandonar un nuevo régimen de alimentación y al comenzar con la actividad física pareciera que siempre aparece la excusa perfecta para justificar la deserción… el dolor. Y sin dar nos cuenta entramos en el círculo vicioso de sobrepeso – ejercicios – dolor – sobrepeso.

El sobrepeso es un aumento del peso corporal acompañado de una acumulación de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El sobrepeso es consecuencia de que la persona ingiere más calorías de las que consume, es decir, come más de lo que el cuerpo requiere y no se ejercita lo suficiente. A medida que el cuerpo tiene que cargar con más peso del cual está diseñado para cargar comienzan a aparecer las lesiones y dolencias en las articulaciones, limitando la persona a realizar determinadas actividades físicas y ejercicios pudiendo la persona pasar de la condición de sobrepeso a una condición más grave que es la obesidad.

El exceso de peso afecta a las articulaciones porque son expuestas a cargas mayores a lo que anatómica y fisiológicamente están en capacidad de soportar. Estudios científicos reportan que el 50% de los pacientes con artrosis de rodilla sufren de problemas de sobrepeso. Las lesiones articulares se debe a que ocurre un desgaste en la articulación. El sobrepeso también somete a los tejidos blandos (tendones y ligamentos) a un exceso de tensión provocando este tipo de lesiones.

Las lesiones más comunes en personas con sobrepeso son:

1.    Lesiones de rodillas
2.    Lesiones de tobillos
3.    Lesiones de cadera
4.    Lesiones de columna
5.    Fascitis plantar
6.    Tendinitis tibial posterior
7.    Dolor en el tendón de Aquiles
8.    Inflamación de los ligamientos

Los pies son las bases de nuestro cuerpo y tienen que cargar con todo el peso corporal al estar de pie y al andar. Muchas de las lesiones de las articulaciones se deben a que el sobrepeso aumenta la presión sobre el arco plantar produciendo una desestabilidad en el pie, desequilibrando todo el sistema musculo-esquelético. Por ello, sí pisamos defectuosamente a causa de cualquier elemento nuestras articulaciones (tobillo, rodilla, cadera y columna) adoptaran posiciones diferentes para reacomodar este desequilibrio y en oportunidades el cuerpo no está en condiciones de adaptarse fisiológicamente apareciendo de esta manera lesiones y dolores.

Además, en el momento de caminar, el pie impacta contra el suelo con hasta una vez y media nuestro peso corporal y al brincar se eleva hasta siete u ocho veces nuestro peso corporal, lo que agrava la situación a medida que la masa corporal sea mayor. 

Es importante romper con el ciclo vicioso. Una alimentación balanceada acompañada de una rutina de ejercicio son las mejores herramientas para reducir la grasa excedente y para quemar las calorías sobrantes que ingerimos. Es necesario vencer la barrera del dolor. Además, al perder el exceso de peso se alivian los síntomas ya instauradas y se previene la aparición de nuevas. 

El tratamiento de pacientes con sobrepeso debe ser multidisciplinario, apoyado con un equipo de nutricionista, médico internista, entrenador físico, psicólogo y podólogo. El podólogo puede confeccionar plantillas personalizadas que proporcionan mejor apoyo, equilibrio y amortiguación al pie mejorando la postura corporal, disminuyendo algunos dolores producto de la sobrecarga del peso.

La prevención es la clave para la salud. Es importante controlar el peso corporal para reducir el riesgo a padecer de ciertas enfermedades y lesiones. Además, es conveniente revisar a tiempo cualquier dolor o molestia, buscar la causa y aplicar el tratamiento correcto. Enfermedades y lesiones tratadas tempranamente siempre tienen mejor pronóstico.