CUIDADOS AL PRACTICAR DEPORTES DE ALTO IMPACTO

La actividad física es fundamental tanto para nuestra salud mental como para nuestro salud físico. El problema reside en escoger una actividad deportiva que nos guste, nos mantenga motivados y además de que no sea perjudicial para nuestro cuerpo y/o tomar las precauciones necesarias para reducir los riesgos de las lesiones deportivas. Al practicar algunas actividades deportivas, específicamente los de alto impacto, diversas estructuras corporales son más propensos a lesionarse con mayor frecuencia, ya que los huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones obligatoriamente soportan, absorben y cargan con la fuerza y la dirección del impacto que ocurre cuando el pie hace contacto contra el suelo. 

 

En cada paso que tomamos para desplazarnos el pie “choca” contra el suelo. Dependiendo de la fuerza con que se golpean, menor o mayor será la repercusión del impacto sobre el cuerpo. En otras palabras, al caminar el choque del pie contra el piso es menor que al correr, al igual que mientras menor sea el peso corporal menor será el golpe del pie contra el suelo. En la siguiente tabla se muestra las diferencias entre los impactos al caminar, trotar, correr y brincar que recibe una persona en cada zancada. 

TIPO DE ACTIVIDAD	FACTOR DE CORRECCIÓN	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 80 kg	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 100 kg	IMPACTO DE UNA PERSONA DE 120 kg
Caminar a paso lento	1,19 x peso	95,2 kg	119 kg	142,2 kg
Caminar a paso rápido	1,49 x peso	119,2 kg	149 kg	178,8 kg
Trotar	1,5 – 1,75 x peso	120 kg – 140 kg	150 kg – 175 kg	180 kg – 210 kg
Correr	2,8 – 3,5 x peso	224 kg – 280 kg	280 kg – 350 kg	336 kg – 420 kg
Brincar	Entre 7 a 8 x peso	560 kg – 640 kg	700 kg – 800 kg	840 kg – 960 kg

NOTA: Sí desea calcular el impacto que recibe su cuerpo en cada zancada al caminar, trotar, correr o brincar sólo tiene que multiplicar su peso corporal por el factor de corrección del tipo de actividad.

Además del peso corporal se debe tomar en cuenta la repercusión de la dirección del impacto sobre las estructuras corporales al impactar el pie contra el suelo. Dependiendo de la alineación de las extremidades inferiores la fuerza y la dirección del impacto serán más o menos perjudiciales para los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Como los pies son la estructura corporal que hace el contacto directo con el suelo debemos identificar primero los tipos de pisadas. 

Existen tres tipos de pisadas: neutro, pronación y supinación. La pronación y la supinación son pisadas que pueden ser nocivas para las diferentes estructuras corporales. La dirección de la fuerza del impacto debe estar alineado favorablemente para proteger huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. En los tipos de pisadas perjudiciales la dirección de la fuerza del impacto diverge de lo apropiado provocando presiones y tensiones perniciosos que son los que llevan a la predisposición de diversas lesiones.
  NOTA: Desde los -4° de pronación hasta los +9° de supinación se considera un rango tolerable para que el cuerpo no esté propenso a lesionarse.

La pronación y supinación no sólo afecta las estructuras del pie y tobillo. Al estar mal alineada una estructura corporal ocurre una reacción en cadena sobre toda la postura corporal desde los pies hasta la cabeza. Mientras más acentuado sea la pronación o supinación mayor es la desviación de la dirección de la fuerza del impacto al chocar contra el suelo. El impacto por lo general repercute con mayor fuerza sobre las extremidades inferiores (pies, tonillos, rodillas, cadera) y la columna.

    NEUTRO          SUPINADOR        PRONADOR

NOTA: En la pisada neutra la dirección del impacto es transmitida perpendicular al suelo y centrado sobre las estructuras corporales. Lo contrario ocurre en las pisadas supinadoras y pronadoras, es decir, la dirección del impacto diverge o converge de la línea media del cuerpo. Esta desviación de la fuerza del impacto provoca tensiones y presiones perjudiciales sobre las estructuras corporales que son los responsables de muchas lesiones de huesos, músculos, ligamentos, tendones y articulaciones que van desde los pies hasta la cabeza.

Para determinar con exactitud el tipo de pisada de cada individuo se recomienda la realización de un análisis baropodométrico en estática y dinámica, que no es más que un estudio computarizado de la pisada en el momento de estar parado y en el momento de caminar. Para personas con valores excesivos de pronación o supinación se aconseja el uso de plantillas personalizadas (hechas a la medida) para redirigir la dirección de la fuerza del impacto proporcionándole mayor y mejor apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación al pie y subsecuentemente a todo el cuerpo.

 






NOTA: La corrección de una pisada pronadora con plantillas personalizadas permite una apropiada alineación del pie y tobillo, reorientando la dirección de la fuerza del impacto sobre el pie, tobillo, rodilla, cadera, columna, hombros y cuello, reduciendo el riesgo de lesiones por tipos de pisadas patológicas.

 

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTES DE ALTO IMPACTO 

• Hacerse un análisis baropodométrico  (estudio computarizado de la marcha), para determinar cualquier predisposición a ciertos tipos de lesiones según el pie, el tipo y patrón de pisada y de ser conveniente usar plantillas personalizadas (diseñadas y elaboradas específicamente para cada persona según sus necesidades individuales). Las plantillas hechas a la medida, al adaptarse anatómicamente a cada pie y pisada, ofrecen mayor apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación atenuando y orientando el impacto, minimizando la tendencia a padecer lesiones por tipos y patrones de pisadas inadecuadas.      

• Emplear la técnica deportiva correcta para la realización de los movimientos, sobre todo en el “aterrizaje” y en la “propulsión” de los pies contra el suelo, que es cuando el cuerpo está expuesto a mayores cargas y fuerzas. Al perfeccionar la biomecánica de los movimientos cuidas de la postura corporal, evitas lesiones, te vuelves más eficiente, cansándote menos y rindiendo más. 

• Fortalecer los músculos y utilizarlos como “amortiguadores” para ayudar al cuerpo a suavizar el impacto protegiendo los huesos, articulaciones, lligamentos y tendones contra lesiones.

• Personas obesas o con mucho sobrepeso no deben ejercitarse con deportes de alto impacto como actividad física para perder peso, corren mayor riesgo de lesionarse. Se aconsejan actividades como nadar o caminar mientras logran disminuir gran parte del exceso de peso.

  

  

  Actividad de bajo impacto

  Actividad de alto impacto

     

PISA BIEN...VIVE MEJOR

El cuerpo humano es una sola unidad…  y aunque suene exagerado, lo que ocurre en TUS pies se refleja hasta TU cabeza. Hay estudios que revelan que las maloclusiones dentarias (dientes torcidos y mal alineados) tienen su origen en alteraciones anatómicas y posturales de los pies que luego forman una reacción en cadena sobre el resto de las estructuras corporales hasta llegar a la cabeza. Los problemas posturales se inician principalmente en la infancia por la adopción de posturas erróneas o anómalas y al no ser modificadas a tiempo, producen alteraciones estéticas y funcionales que a la larga  provocaran fatiga, dolor y lesión en distintos músculos y articulaciones.

Cualquier alteración en los pies, ya sea en estructuras óseas, posición de las articulaciones, tensión de las cápsulas articulares, ligamentos, fascias y aponeurosis plantares, fatiga muscular, deformaciones de los ejes del pie, de los metatarsianos y dedos, mal apoyo del pie, etc., se va a traducir en la pérdida del correcto apoyo del cuerpo afectando el equilibrio, balance y armonía del centro de gravedad postural, alterando la postura de TODO el cuerpo, originando contracturas musculares, desgastes articulares prematuros (artrosis), dolores, lesiones, etc.

IMAGEN DE LA IZQUIERDA: Alteraciones en TUS pies afecta directamente TUS rodillas, caderas, espalda y cuello. (Al caer el arco plantar produce rotación en la rodilla, inclinación de la cadera y caida del hombro. IMAGEN DE LA DERECHA: Plantillas personalizadas equilibran la postura mejorando TU salud general.

Para vivir una vida larga y sana, sin dolor y lesión es fundamental cuidar la postura, empezando por los pies que es el órgano que actúa como base al estar parado y al andar. A partir de los 5 años de edad es recomendable realizarse anualmente un análisis baropodométrico (estudio computarizado de la pisada y marcha) para así poder detectar tempranamente cualquier alteración y de ser necesario modificarlo precozmente con plantillas personalizadas, ejercicios, terapias, etc. Es preferible prevenir desde temprana edad y no tener que lamentarnos en la vejez… mientras más prematuramente se corrige las alteraciones, menor es el desgaste sobre el cuerpo.

El pie humano es un órgano complejo que posee numerosas funciones.

Participa en la marcha por sus funciones de sostén, de propulsión, de recepción y de amortiguación.

Participa de manera privilegiada en las reacciones de equilibración ortostática informándonos constantemente de los movimientos de nuestra masa corporal en relación con el suelo gracias a medidas de presión.

Sólo el pie humano posee tal cantidad de cualidades.

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Philippe Villeneuve

Directeur d’enseignement

« Initiation à la posture »

LA INFLUENCIA DE LOS PIES SOBRE NUESTRA POSTURA AL ESTAR DE PIE O AL ANDAR

La postura se refiere a la posición relativa de los distintos segmentos corporales del cuerpo (cabeza, tronco, extremidades) y podemos definir la postura correcta como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de gravedad. Una buena postura corporal beneficia la salud al prevenir lesiones músculo-esqueléticas y fatiga, así como mejora el aspecto estético de la persona. Cualquier alteración anatómica o fisiológica va a influir sobre nuestra postura.

Los pies son las bases de nuestro cuerpo, por ende tienen una gran influencia sobre la postura corporal. Los pies nos permiten realizar los más amplios y complicados movimientos al estar parados. Se adaptan a toda clase de superficies. Soportan la carga del peso de nuestro propio cuerpo, más la sobrecarga que significa la energía cinética del andar, correr, brincar y la carga de pesos extra. La planta del pie que no está apoyada sobre el suelo no recibe peso, pero el pie que contacta con el suelo (en estática y descalzo) recibe la carga completa del peso del cuerpo. Durante la marcha, el impacto que la planta del pie tiene que absorber se multiplica por 2 a 3 veces el peso corporal y al correr o brincar se multiplica por 4 a 5 veces como mínimo. Por ejemplo: El talón de una persona de 80kg soporta 300 kg en cada paso al caminar; al salta una valla de atletismo, esa misma persona, soporta un peso de 2000 kg. 

Es trascendental entender que a partir de las características anatómicas, fisiológicas, biomecánicas y morfofuncionales del pie en el momento de estar parado o en marcha recibirá el peso corporal sobre las zonas más o menos idóneas de la superficie plantar. Además, al haber una alteración biomecánica en la pisada va a ocurrir una reacción en cadena, afectando todas las estructuras corporales superiores al pie, como las articulaciones (empezando por los tobillos y terminando en el cuello), músculos, tendones y ligamentos. Muchas tensiones musculares, desgastes prematuros de articulaciones y dolores en las zonas del cuello, espalda, hombro, cadera y rodilla se deben a una postura inadecuada que tiene su origen en los pies.

 

Una alteración en el pie o en la pisada produce una reacción en cadena sobre el resto de las estructuras del cuerpo.

Para reducir los riesgos a padecer de afecciones posturales producto de alteraciones de la pisada debemos:

1.    Realizarnos anualmente una baropodometría estática y dinámica (estudio digitalizado de la pisada y marcha). Con dicha evaluación se logra determinar qué zonas de la superficie plantar recibe las mayores presiones al estar parado y los diferentes apoyos en las distintas fase del movimiento durante la marcha, entre otras informaciones, qué pueden identificar cualquier alteración y/o modificación de la pisada y por siguiente de la postura.

La zona de mayor presión (color rojo) es mayor en el pie derecho y presenta mayor superficie se apoyo en comparación con el pie izquierdo.

2.    Uso de plantillas personalizadas que son diseñadas y confeccionadas única y exclusivamente para corregir y mejorar la pisada y marcha de cada paciente según las necesidades individuales. Para realizar estas plantillas personalizadas es obligatorio el estudio baropodométrico mencionado anteriormente.

Corrección del pie izquierdo con plantilla personalizada.

3.     Fortalecer los músculos de los pies. El desarrollo de los músculos de los pies ayuda a proporcionar mayor movilidad, fuerza y equilibrio y al reforzar el equilibrio logramos una mejor postura.

Existen varios ejercicios para fortalecer los músculos de los pies, entre ello arrugar una toalla con los pies.

La postura corporal es muy compleja e influyen muchos factores, entre ellos los pies y la pisada. Es primordial practicar buenos hábitos de postura desde temprana edad y determinar cualquier factor que entorpece esta costumbre. A medida que crecemos las posturas correctas o incorrectas van a influir positiva o negativamente sobre nuestra salud. Muchas veces no es sino hasta llegar a ser adultos mayores que las consecuencias se hacen más notables y ya es muy tarde. Así que le recomendamos fortalecer los músculos de los pies, realizarse el estudio digital de la pisada y marcha que ayudan a determinar cualquier desequilibrio o asimetría que influye sobre la postura, y de ser necesario compensar dicho desequilibrio con plantillas personalizadas.