Algunos Consejos para Corredores con Pies Planos

Correr con los pies planos puede resultar muy doloroso y como consecuencia puede afectar el rendimiento deportivo. Para mejorar los resultados cuando se trata de correr con los pies planos tenemos los siguientes consejos:

1.   Se sugiere el uso de plantillas, específicamente las personalizadas o hechas a la medida a partir de estudios baropodométricos previos o con el récipe de un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud que tenga experiencia en trabajar con corredores con pies planos. El propósito de estas ortesis personalizadas es proporcionar el adecuado soporte según el grado de deficiencia en el arco.

2.    Los corredores de pies planos deben estar conscientes de la técnica de carrera que deben implementar. Un médico o fisioterapeuta le puede indicar si es preferible que el primer contacto con el suelo sea el talón o la zona del ante pie, según cada caso. Además, los corredores deben asegurarse de mantener una postura erguida durante la marcha para evitar mayores complicaciones asociados con los pies planos.

3.    Para evitar mayor deterioro, antes de cada sesión de ejercicios es fundamental calentar y posterior a cada práctica es necesario estirar. Además de estirar los músculos relacionados a correr (cuádriceps, gemelos, etc.) se debe estirar los arcos de los pies. ¿Cómo estiro el arco? Sentado en una silla, el corredor debe tratar de agarrar con los dedos de los pies una toallita que está en el piso, una vez que la toalla está bien sujetado se debe flexionar el pie hacia arriba, elevando la toalla del piso. Para obtener mayor beneficio, repita este ejercicio 20 veces para cada pie.

Cuidado de las uñas de los pies... del corredor

Los pies son muy delicados y sobre todo para el corredor.  Los constantes impactos que realizamos contra el suelo pueden llegar a dañar las uñas y convertir el entrenamiento en una pesadilla.

Aquí nos dedicaremos a especificar el cuidado que los corredores deben tener con sus uñas de los pies:

1.       Cortar tus uñas de forma habitual. Las uñas largas pueden golpear con la puntera del zapato poniéndose negras o encarnándose creando los famosos “uñeros”. Se aconseja cortarlas cada 10 a 15 días.

2.       Cortar las uñas de forma recta o cuadrada. La forma redondeada o curva favorece la formación de uñeros conforme crece la uña y NUNCA corte la uña al ras.

3.       Limar es una opción. Si tus uñas no crecen muy rápido o presentas molestias al correr el día después de habértelos cortado con el cortaúñas limártelas puede ser una alternativa.

4.       No uses zapatos ni muy justos, ni muy grandes. Los dedos de los pies deben tener un espacio libre en puntera entre 0.5cm y 1.0 cm. Si el calzado es muy pequeño, las uñas sufrirán presión y pueden ponerse negras y si es muy holgado puede producir traumas, maltratos o lesiones porque el pie no tiene el soporte adecuado.

5.       Prevención al correr en pendientes. En las bajadas los pies tienden a irse hacia la puntera del zapato, con lo cual los dedos y las uñas sufren mayor presión. Por ello la importancia de la talla adecuada del calzado.

6.       Las uñas negras. Si te aparece una uña negra y no sientes dolor, no te preocupes, pero bájale la intensidad al entrenamiento para que no se te empeore y poco a poco la uña volverá a la normalidad. Si presentas dolor puede ser que tengas una ampolla de sangre debajo de la uña y le sugerimos visitar a un podólogo.

7.       Uñero. Los uñeros pueden ser pasajeros, si al transcurrir 2 a 4 días el dolor continúa, acude a un especialista.

Recomendaciones para Reducir el Impacto al Correr

Al correr, las articulaciones, sobre todo las rodillas y la parte inferior de la espalda reciben un gran impacto, entre seis y ocho veces el peso corporal de la persona y en el momento del impulso es de 2 o 3 veces el mismo peso. ¡Es un gran impacto para las articulaciones, que deben perdurarnos TODA la vida! Aquí encontraras algunos consejos que te ayudarán a minimizar los riesgos de lesionarte al entrenar.

1.    Alternar diferentes rutas de entrenamiento. Las vías pavimentadas, las aceras de concreto y otros terrenos duros son el tipo de superficies que incrementan el impacto en tus articulaciones, por ello debemos alternar nuestras rutas habituales con las pistas de atletismo, senderos forestales, caminos de tierra o gravilla e incluso correr por la playa. Es recomendable que al menos la mitad de tu kilometraje semanal sea sobre suelos más blandos… además de resultar beneficioso para tu cuerpo, resulta bueno para la mente, ya que rompemos con la monotonía.

2.   Establecer un programa de entrenamiento. Es sano alternar rodajes cortos y largos o realizar las rutinas de trabajo con intervalos. Esto nos permite exigirle a nuestro corporal, así como recuperarla, evitando las sobrecargas.

3.   Acortar los pasos. Al extender tus piernas demasiado frente a tu cuerpo, llevas más impulso y el talón va a impactar con más fuerza y va a transmitir ese impacto a todas las articulaciones del cuerpo en mayor o menor grado. Procura mantener los pies por debajo de tu cuerpo.

4.    Fortalecer los músculos de las rodillas. Los músculos protegen a las articulaciones, por lo que es importante dedicar parte de nuestra rutina a fortalecer los cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos y los músculos de la espina dorsal. (No olvides de calentar y estirar antes y después de ejercitarte).

5.    Usar zapatos adecuados y adaptados alas necesidades. Esto es fundamental, ya que el calzado es lo que va a amortiguar el impacto sobre el terreno en que estamos entrenando.

6.  Usar plantillas personalizadas dentro del calzado. Las plantillas personalizadas al adaptarse anatómicamente y fisiológicamente a tus pies y su forma de pisar permiten una mejor distribución de las cargas a las que son sometidos y amortiguan el impacto y su irradiación hacia las articulaciones.

7.  Fortalecer la musculatura de los pies. Los músculos de los pies contribuyen a su protección. Son ejercicios muy simples… recoger un lápiz o canicas del suelo, caminar de puntas de pie, arrugar una toalla.

Estas recomendaciones son sencillas pero valiosas… pon las en práctica… no dejes que el impacto de correr te deje fuera del juego.

Tendinitis del Tibial Posterior

Dolor en la zona de la Tibia y Estudio Biomecánico

Muchas veces los corredores y ciclistas presentan dolor moderado a agudo en la zona maleolar tibial, incluso dicho dolor se puede irradiar a la parte posterior de la pierna, por lo que podemos estar ante una tendinitis o disfunción del tibial posterior.

El tibial posterior es un músculo cuyo origen está en la zona posterior de la tibia y peroné en su plano más profundo, su inserción pasa a través del maleolo interno por su parte posterior y se ancla al escafoides, con expansiones a II , III cuña y bases del II,III y IV metatarsiano. Ayuda a mantener el arco plantar, el exceso de pronación y ayuda al despegue del pie cuando mantenemos contacto con el suelo, en descarga lleva el pie en flexión plantar e inversión.

La tendinitis del tibial posterior es muy común en corredores por su acción de choque contra el suelo repetitivo y en ciclistas con gran componente pronador. Su sintomatología pasa por 4 fases:

• Primera fase: Asintomático, a  pesar de que haya una predisposición estructural de pie con componente pronador.
• Segunda fase: Tendinitis (inflamación aguda del colágeno que compone el tendón) o tenosinovitis (liquido dentro de la vaina que conforma el músculo). Se produce con ligera debilidad.
• Tercera fase: Tendinosis (rotura parcial del tendón). Se presenta en grandes pronadores, por lo que ya supone una disfunción importante.
• Cuarta fase: Impotencia funcional fuerte.

Estudio Biomecánico de la Pisada

ESTUDIO DE LA PISADA

Al realizar un estudio biomecánico de la pisada  podemos determinar la patología o su predisposición a ella. También nos indicará el centro de gravedad y presiones de ambos pies, siendo indicativo de lesión si este está desplazado hacia su zona medial y anterior.

Como tratamiento conservador se realiza ortesis cuya función será controlar la pronación, y dar soporte a la insuficiencia del primer radio, controlando el arco plantar y ayudando a la propulsión en el despegue de la carrera o del pedaleo en el caso del ciclista. El material de dichas plantillas se determinará en función de factores como estatura, peso, distancia a recorrer, tipo de calzado de running o ciclista, etc.

Todo esto se recomienda combinarlo con sesiones de fisioterapia, ya que la recuperación de la lesión será mucho más rápida y eficaz, por lo que completaríamos al 100% el tratamiento.