Ejercicios para la Rodilla

Ejercicios para fortalecer los músculos y aliviar el dolor de rodillas

Existe una gran gama de lesiones que producen dolor en las rodillas: lesiones en meniscos, ligamentos, tendinitis del tendón rotuliano, lesión muscular, etc.  Si padeces de dolor de rodilla, los músculos de tus piernas pueden estar demasiado débiles para soportar tu cuerpo. Perder el exceso de peso, usar zapatos con soporte y fortalecer las rodillas y piernas con los ejercicios adecuados pueden ser parte de la solución. Podemos realizar ejercicios con nuestro propio peso, ejercicios de resistencia progresiva, ejercicios con pelota, con ligas, etc.

 

Ejercicio 1: Trabajo en cuclillas o sentadillas

Los ejercicios de cuclillas son aconsejables para fortalecer los cuádriceps, es decir los músculos de la parte superior de nuestros muslos y que se conectan a la rodilla. Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, con la espalda recta y los brazos extendidos al frente del cuerpo vas a flexionar las rodillas lentamente hasta que las piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Nos mantenemos abajo por unos segundos y retornamos a la posición inicial. Si ya sufres de dolor de rodillas, se recomienda hacer 2 o 3 sesiones de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Trabajo en escalera

Agarrado del pasamano de una escalera, vas a subir un pie al escalón (el pie de apoyo) y vas a realizar el movimiento como si estuvieras subiendo el escalón, pero sin llegar a tocar el piso con el pie de balance y regresar. Realízalo lentamente para que sientas que tus músculos cuádriceps frenan el movimiento. Trata de hacer 2 a 3 sesiones de 10 repeticiones con cada pierna. 

 

 

Ejercicio 3: Trabajo con pelota

Acostado sobre la espalda con las piernas flexionadas y una pelota mediana entre las rodillas, debes de presionar la pelota durante 15 segundos y descansar 7 segundos. Trata de hacer 2 o 3 sesiones de 10 veces repeticiones.

 

 

Ejercicio 4: Extensión de rodilla con liga

Sentado en una silla al que previamente le has amarrado una liga a una de las patas delanteras debes de realizar extensión de rodilla. Mantén la extensión por 15 segundos y descansa 7. Realiza 3 sesiones de 10 repeticiones y procura después llegar a 30 repeticiones. 

 

 

 

 

Ejercicio 5: Flexiones inferiores

Recostado sobre la espalda, doblas una pierna intentando aproximarla lo máximo posible al pecho logrando una posición fetal con cada una de las piernas. Intente mantener la postura por 10 segundos haciendo 10 repeticiones con cada pierna; es recomendable ejecutar este ejercicio con una pierna a la vez, pero si se hace con ambas piernas al mismo tiempo, no hay problema.

Estas son sólo algunos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los músculos y disminuir el dolor de rodillas. El cuidado de las rodillas es fundamental para poder hacer cualquier deporte. Realizando estos ejercicios un par de veces a la semana, las rodillas estarán más fuertes y mejor preparadas para recibir los impactos de nuestra actividad física. No permitas que el dolor de rodillas sea un obstáculo para mantenerte activo. Sin duda alguna, el médico especialista es quien te puede ofrecer el tratamiento más idóneo según tus necesidades.