Ciclo Vicioso: Sobrepeso - Ejercicios - Lesiones/Dolores

El Ciclo Vicioso: Sobrepeso – Ejercicios – Lesiones/Dolores

Para las personas que padecen de sobrepeso, puede que les resulte difícil bajar de peso… las malas costumbres son difíciles de modificar. Tratar de cambiar hábitos alimenticios e incorporar una rutina de ejercicio suele ser cuesta arriba. Cualquier excusa o pretexto parece buena para abandonar un nuevo régimen de alimentación y al comenzar con la actividad física pareciera que siempre aparece la excusa perfecta para justificar la deserción… el dolor. Y sin dar nos cuenta entramos en el círculo vicioso de sobrepeso – ejercicios – dolor – sobrepeso.

El sobrepeso es un aumento del peso corporal acompañado de una acumulación de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El sobrepeso es consecuencia de que la persona ingiere más calorías de las que consume, es decir, come más de lo que el cuerpo requiere y no se ejercita lo suficiente. A medida que el cuerpo tiene que cargar con más peso del cual está diseñado para cargar comienzan a aparecer las lesiones y dolencias en las articulaciones, limitando la persona a realizar determinadas actividades físicas y ejercicios pudiendo la persona pasar de la condición de sobrepeso a una condición más grave que es la obesidad.

El exceso de peso afecta a las articulaciones porque son expuestas a cargas mayores a lo que anatómica y fisiológicamente están en capacidad de soportar. Estudios científicos reportan que el 50% de los pacientes con artrosis de rodilla sufren de problemas de sobrepeso. Las lesiones articulares se debe a que ocurre un desgaste en la articulación. El sobrepeso también somete a los tejidos blandos (tendones y ligamentos) a un exceso de tensión provocando este tipo de lesiones.

Las lesiones más comunes en personas con sobrepeso son:

1.    Lesiones de rodillas
2.    Lesiones de tobillos
3.    Lesiones de cadera
4.    Lesiones de columna
5.    Fascitis plantar
6.    Tendinitis tibial posterior
7.    Dolor en el tendón de Aquiles
8.    Inflamación de los ligamientos

Los pies son las bases de nuestro cuerpo y tienen que cargar con todo el peso corporal al estar de pie y al andar. Muchas de las lesiones de las articulaciones se deben a que el sobrepeso aumenta la presión sobre el arco plantar produciendo una desestabilidad en el pie, desequilibrando todo el sistema musculo-esquelético. Por ello, sí pisamos defectuosamente a causa de cualquier elemento nuestras articulaciones (tobillo, rodilla, cadera y columna) adoptaran posiciones diferentes para reacomodar este desequilibrio y en oportunidades el cuerpo no está en condiciones de adaptarse fisiológicamente apareciendo de esta manera lesiones y dolores.

Además, en el momento de caminar, el pie impacta contra el suelo con hasta una vez y media nuestro peso corporal y al brincar se eleva hasta siete u ocho veces nuestro peso corporal, lo que agrava la situación a medida que la masa corporal sea mayor. 

Es importante romper con el ciclo vicioso. Una alimentación balanceada acompañada de una rutina de ejercicio son las mejores herramientas para reducir la grasa excedente y para quemar las calorías sobrantes que ingerimos. Es necesario vencer la barrera del dolor. Además, al perder el exceso de peso se alivian los síntomas ya instauradas y se previene la aparición de nuevas. 

El tratamiento de pacientes con sobrepeso debe ser multidisciplinario, apoyado con un equipo de nutricionista, médico internista, entrenador físico, psicólogo y podólogo. El podólogo puede confeccionar plantillas personalizadas que proporcionan mejor apoyo, equilibrio y amortiguación al pie mejorando la postura corporal, disminuyendo algunos dolores producto de la sobrecarga del peso.

La prevención es la clave para la salud. Es importante controlar el peso corporal para reducir el riesgo a padecer de ciertas enfermedades y lesiones. Además, es conveniente revisar a tiempo cualquier dolor o molestia, buscar la causa y aplicar el tratamiento correcto. Enfermedades y lesiones tratadas tempranamente siempre tienen mejor pronóstico.

Ejercicios para la Rodilla

Ejercicios para fortalecer los músculos y aliviar el dolor de rodillas

Existe una gran gama de lesiones que producen dolor en las rodillas: lesiones en meniscos, ligamentos, tendinitis del tendón rotuliano, lesión muscular, etc.  Si padeces de dolor de rodilla, los músculos de tus piernas pueden estar demasiado débiles para soportar tu cuerpo. Perder el exceso de peso, usar zapatos con soporte y fortalecer las rodillas y piernas con los ejercicios adecuados pueden ser parte de la solución. Podemos realizar ejercicios con nuestro propio peso, ejercicios de resistencia progresiva, ejercicios con pelota, con ligas, etc.

 

Ejercicio 1: Trabajo en cuclillas o sentadillas

Los ejercicios de cuclillas son aconsejables para fortalecer los cuádriceps, es decir los músculos de la parte superior de nuestros muslos y que se conectan a la rodilla. Debes abrir las piernas al amplio de los hombros, con la espalda recta y los brazos extendidos al frente del cuerpo vas a flexionar las rodillas lentamente hasta que las piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Nos mantenemos abajo por unos segundos y retornamos a la posición inicial. Si ya sufres de dolor de rodillas, se recomienda hacer 2 o 3 sesiones de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Trabajo en escalera

Agarrado del pasamano de una escalera, vas a subir un pie al escalón (el pie de apoyo) y vas a realizar el movimiento como si estuvieras subiendo el escalón, pero sin llegar a tocar el piso con el pie de balance y regresar. Realízalo lentamente para que sientas que tus músculos cuádriceps frenan el movimiento. Trata de hacer 2 a 3 sesiones de 10 repeticiones con cada pierna. 

 

 

Ejercicio 3: Trabajo con pelota

Acostado sobre la espalda con las piernas flexionadas y una pelota mediana entre las rodillas, debes de presionar la pelota durante 15 segundos y descansar 7 segundos. Trata de hacer 2 o 3 sesiones de 10 veces repeticiones.

 

 

Ejercicio 4: Extensión de rodilla con liga

Sentado en una silla al que previamente le has amarrado una liga a una de las patas delanteras debes de realizar extensión de rodilla. Mantén la extensión por 15 segundos y descansa 7. Realiza 3 sesiones de 10 repeticiones y procura después llegar a 30 repeticiones. 

 

 

 

 

Ejercicio 5: Flexiones inferiores

Recostado sobre la espalda, doblas una pierna intentando aproximarla lo máximo posible al pecho logrando una posición fetal con cada una de las piernas. Intente mantener la postura por 10 segundos haciendo 10 repeticiones con cada pierna; es recomendable ejecutar este ejercicio con una pierna a la vez, pero si se hace con ambas piernas al mismo tiempo, no hay problema.

Estas son sólo algunos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los músculos y disminuir el dolor de rodillas. El cuidado de las rodillas es fundamental para poder hacer cualquier deporte. Realizando estos ejercicios un par de veces a la semana, las rodillas estarán más fuertes y mejor preparadas para recibir los impactos de nuestra actividad física. No permitas que el dolor de rodillas sea un obstáculo para mantenerte activo. Sin duda alguna, el médico especialista es quien te puede ofrecer el tratamiento más idóneo según tus necesidades.

Consejos para cuidar de las rodillas

Algunos consejos para cuidar de las rodillas.

1. Hacer ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. La pierna debe actuar como una faja muscular que le otorga estabilidad y protección a la rodilla por lo que es necesario realizar ejercicios específicos dedicados a los músculos que rodean esta articulación, como el vasto interno, el recto anterior y el aductor mayor de los cuádriceps, por encima de la rodilla; y el tibial anterior, en la parte inferior. Si los músculos de las rodillas están débiles y comienzas a hacer ejercicio, existe la posibilidad de que se origine una lesión en las rodillas.
2. Estirar antes de iniciar cualquier actividad física. Si los músculos están tensos al comenzar una actividad física es factible que las rodillas sufran alguna lesión. El estiramiento acondiciona los músculos, tendones y ligamentos para iniciar el entrenamiento protegiendo a las articulaciones mejorando así el desempeño fisiológico.
3. Mantener un peso saludable. El exceso de peso afecta negativamente a las rodillas por lo que hay que tener mayor precaución. Es conveniente evitar los deportes de alto impacto, es decir aquellos que ponen más estrés sobre las rodillas ya que resultan ser más perjudiciales. Mientras se logra el peso ideal es preferible caminar y no trotar o hacer ejercicios aeróbicos. La natación también es una excelente opción.
4. Incrementar la flexibilidad. Trabajar la flexibilidad de los músculos de las piernas ayuda notablemente a prevenir lesiones en las rodillas. Mientras más rígidos estén los músculos de las piernas, menos efectivos son los músculos y los tendones que están alrededor de las rodillas y que las protegen.
5. Del cuidado de los pies, depende la salud de las rodillas. La apariencia del calzado deportivo no debería ser importante, más importante es usar el zapato adecuado a la actividad que vamos a realizar. Hoy en día existe el estudio computarizado de la marcha con la cual se diseñan y confeccionan plantillas personalizadas (únicas para cada persona según el pie y la pisada individual). Estas plantillas se colocan dentro del calzado adaptando el calzado a tu pisada, proporcionando así mayor soporte y estabilidad. Invertir en un buen zapato deportivo y unas plantillas personalizadas será de gran beneficio para tus rodillas.
6. Aprende más sobre las técnicas del deporte que practicas. Si eres un deportista apasionado y has comenzado a sentir dolores en las rodillas, necesitas buscar más información. La medicina deportiva ha logrado avances importantes para garantizar tanto el mayor desempeño como el mejor cuidado para tu cuerpo. Las rodillas siempre tienden a afectarse, por lo tanto busca las últimas técnicas relacionadas con el deporte que practicas.
7. Agudiza tus sentidos. El dolor es uno de los mecanismos que usa tu cuerpo para avisarte que algo anda mal. Si aparece dolor en las rodillas, es porque existen fallas en la forma como se practica el deporte o sencillamente porque tus rodillas se han visto afectadas y es hora de hacer algunos cambios. 
8. Si el sufres de dolor persistente o recurrente visite al médico. El cuidado de las rodillas es fundamental para poder hacer cualquier ejercicio. No permitas que el dolor de rodillas sea un obstáculo par

Dolor de Rodilla

DOLOR DE RODILLAS

 

Las rodillas son un punto frecuente de dolor y su origen puede deberse a diversas causas. En ocasiones puede atribuirse a lesiones ocasionadas por la práctica de deportes, desgaste o problemas de las articulaciones, o enfermedades como la artritis, entre otros. Para determinar las causas exactas y el mejor tratamiento posible para el dolor de rodilla siempre será conveniente consultar a un médico especialista.

 

Consejos para evitar el dolor de rodillas

Una vez descartados las condiciones que requieran de intervención quirúrgica, existen algunos consejos básicos para combatir y evitar posibles problemas y dolores de rodillas tanto en la vida cotidiana o al ejercitarse basados en la prevención, detección precoz de condiciones adversas y el fortalecimiento de las rodillas.

  

Chequeo corporal

Es conveniente ir a un médico especializado para que pueda detectar problemas en nuestra conformación física que determinen la aparición de dolor de rodillas. Puede tratarse de un problema de alineación corporal. Si al pararte derecho, juntando los tobillos, las rodillas también se tocan, entonces podrías descartar este problema. También es bueno saber si tienes pie plano, ya que esto podría ser otra causa de dolor de rodilla y tobillos.

Calzado adecuado y uso de plantillas personalizadas

        

Si vas a practicar deportes, realizar actividad física o simplemente evitar problemas al caminar durante una larga jornada de trabajo, debes elegir el calzado adecuado. Dependiendo de la actividad o tipo de ejercicios, tu condición física, si necesitas calzado correctivo, hay un calzado perfecto para cada tipo de pie, además con el estudio de la pisada y la confección de plantillas personalizadas, se individualiza el calzado adaptándolo a las necesidades de cada quien. Atender a esto que parece tan simple, puede ser determinante.  

Evitar ejercicios de alto impacto

Si practicas una rutina de ejercicios de alto impacto, posiblemente debas rever el tipo de ejercicios que estás haciendo. Correr y saltar sobre superficies duras puede ser una de las causas del dolor de rodilla, ya que son ejercicios que pueden provocar problemas articulares, musculares y óseos. Además, podría verse agravado por el sobrepeso y el uso de calzado inadecuado para estas actividades.

 

Mantener el peso ideal 

Como siempre, el sobrepeso es uno de los agravantes o causa directa de muchos problemas físicos. Si tienes problemas de peso, esto podría repercutir en tus rodillas, ya que las articulaciones se ven sobre exigidas, causando dolores y posibles lesiones. Si te cuesta comenzar una dieta, al menos debes tomar en cuenta estos consejos para hacer ejercicio con sobrepeso.

 

 

Fortalecer los músculos de las rodillas

Una de las formas más simples de evitar y combatir el dolor de rodillas es fortaleciendo la musculatura dependiente. Ligamentos, articulaciones y músculos importantes convergen en este punto, por lo que debemos hacer ejercicios de fortalecimiento para que el cuerpo absorba los impactos de la mejor manera posible y evitar posibles lesiones. Hay varios ejercicios para hacer en casa, muy sencillos y efectivos.