La actividad física es fundamental tanto para nuestra salud mental como para nuestro salud físico. El problema reside en escoger una actividad deportiva que nos guste, nos mantenga motivados y además de que no sea perjudicial para nuestro cuerpo y/o tomar las precauciones necesarias para reducir los riesgos de las lesiones deportivas. Al practicar algunas actividades deportivas, específicamente los de alto impacto, diversas estructuras corporales son más propensos a lesionarse con mayor frecuencia, ya que los huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones obligatoriamente soportan, absorben y cargan con la fuerza y la dirección del impacto que ocurre cuando el pie hace contacto contra el suelo.
En cada paso que tomamos para desplazarnos el
pie “choca” contra el suelo. Dependiendo de la fuerza con que se golpean, menor
o mayor será la repercusión del impacto sobre el cuerpo. En otras palabras, al
caminar el choque del pie contra el piso es menor que al correr, al igual que
mientras menor sea el peso corporal menor será el golpe del pie contra el
suelo. En la siguiente tabla se muestra las diferencias entre los impactos al
caminar, trotar, correr y brincar que recibe una persona en cada zancada.
TIPO DE ACTIVIDAD
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FACTOR DE CORRECCIÓN
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IMPACTO DE UNA PERSONA DE 80 kg
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IMPACTO DE UNA PERSONA DE 100 kg
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IMPACTO DE UNA PERSONA DE 120 kg
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Caminar a paso lento
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1,19 x peso
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95,2 kg
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119 kg
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142,2 kg
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Caminar a paso rápido
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1,49 x peso
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119,2 kg
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149 kg
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178,8 kg
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Trotar
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1,5 – 1,75 x peso
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120 kg – 140 kg
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150 kg – 175 kg
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180 kg – 210 kg
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Correr
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2,8 – 3,5 x peso
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224 kg – 280 kg
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280 kg – 350 kg
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336 kg – 420 kg
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Brincar
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Entre 7 a 8 x peso
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560 kg – 640 kg
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700 kg – 800 kg
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840 kg – 960 kg
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NOTA:
Sí desea calcular el impacto que recibe su cuerpo en cada zancada al caminar,
trotar, correr o brincar sólo tiene que multiplicar su peso corporal por el
factor de corrección del tipo de actividad.
Además del peso corporal se debe tomar en cuenta la repercusión de la dirección del impacto sobre las estructuras corporales al impactar el pie contra el suelo. Dependiendo de la alineación de las extremidades inferiores la fuerza y la dirección del impacto serán más o menos perjudiciales para los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Como los pies son la estructura corporal que hace el contacto directo con el suelo debemos identificar primero los tipos de pisadas.
Existen tres tipos de pisadas: neutro, pronación y supinación. La pronación y la supinación son pisadas que pueden ser nocivas para las diferentes estructuras corporales. La dirección de la fuerza del impacto debe estar alineado favorablemente para proteger huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. En los tipos de pisadas perjudiciales la dirección de la fuerza del impacto diverge de lo apropiado provocando presiones y tensiones perniciosos que son los que llevan a la predisposición de diversas lesiones.
NOTA:
Desde los -4° de pronación hasta los +9° de supinación se considera un rango tolerable
para que el cuerpo no esté propenso a lesionarse. 
La pronación y supinación no sólo afecta las estructuras del pie y tobillo. Al estar mal alineada una estructura corporal ocurre una reacción en cadena sobre toda la postura corporal desde los pies hasta la cabeza. Mientras más acentuado sea la pronación o supinación mayor es la desviación de la dirección de la fuerza del impacto al chocar contra el suelo. El impacto por lo general repercute con mayor fuerza sobre las extremidades inferiores (pies, tonillos, rodillas, cadera) y la columna.
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| NEUTRO SUPINADOR PRONADOR |
Para determinar con exactitud el tipo de
pisada de cada individuo se recomienda la realización de un análisis baropodométrico
en estática y dinámica, que no es más que un estudio computarizado de la pisada
en el momento de estar parado y en el momento de caminar. Para personas con
valores excesivos de pronación o supinación se aconseja el uso de plantillas
personalizadas (hechas a la medida) para redirigir la dirección de la fuerza
del impacto proporcionándole mayor y mejor apoyo, soporte, estabilidad,
equilibrio y amortiguación al pie y subsecuentemente a todo el cuerpo.
NOTA: La corrección de una pisada pronadora con plantillas personalizadas permite una apropiada alineación del pie y tobillo, reorientando la dirección de la fuerza del impacto sobre el pie, tobillo, rodilla, cadera, columna, hombros y cuello, reduciendo el riesgo de lesiones por tipos de pisadas patológicas.
RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTES DE
ALTO IMPACTO
- Hacerse un análisis baropodométrico (estudio computarizado de la marcha), para determinar cualquier predisposición a ciertos tipos de lesiones según el pie, el tipo y patrón de pisada y de ser conveniente usar plantillas personalizadas (diseñadas y elaboradas específicamente para cada persona según sus necesidades individuales). Las plantillas hechas a la medida, al adaptarse anatómicamente a cada pie y pisada, ofrecen mayor apoyo, soporte, estabilidad, equilibrio y amortiguación atenuando y orientando el impacto, minimizando la tendencia a padecer lesiones por tipos y patrones de pisadas inadecuadas.
- Emplear la técnica deportiva correcta para la realización de los movimientos, sobre todo en el “aterrizaje” y en la “propulsión” de los pies contra el suelo, que es cuando el cuerpo está expuesto a mayores cargas y fuerzas. Al perfeccionar la biomecánica de los movimientos cuidas de la postura corporal, evitas lesiones, te vuelves más eficiente, cansándote menos y rindiendo más.
- Fortalecer los músculos y utilizarlos como “amortiguadores” para ayudar al cuerpo a suavizar el impacto protegiendo los huesos, articulaciones, lligamentos y tendones contra lesiones.
- Personas
obesas o con mucho sobrepeso no deben ejercitarse con deportes de alto impacto
como actividad física para perder peso, corren mayor riesgo de lesionarse. Se
aconsejan actividades como nadar o caminar mientras logran disminuir gran parte
del exceso de peso.
Actividad de bajo impacto Actividad de alto impacto
