Caminatas largas

RECOMENDACIONES PARA CAMINATAS LARGAS

Caminar por dos o tres horas está al alcance de casi todo el mundo, pero largas distancias y mucho tiempo de pie puede provocar tensión en tus pies y tu cuerpo. Así que si tienes intenciones de estar largo rato de pie y/o realizar caminatas largas te recomendamos prepararte con antelación para hacer de la caminata más agradable y fácil.

CUIDAR DE TUS PIES.

Descansa tus pies lo más que puedas para que estén preparados para la caminata. Limpia y corta las uñas de los pies (no demasiado, es preferible limarlas). Escoge un calzado ligero, transpirable y adecuado según el terreno. Usa un zapato que te quede cómodo y que ya esté amoldado a tu pie y tipo de pisada (importantísimo: que sea de la talla correcta – no muy amplio, ni muy justo – a medida que transcurre la actividad los pies tienden a hincharse). Tus pies deben tener el  soporte y apoyo adecuado para evitar molestias y lesiones no sólo en los pies sino en todo el cuerpo. El uso de plantillas personalizadas (hechas a tu medida) son de gran ventaja.

Las ampollas son lesiones que aparecen con frecuencia en los pies durante y/o luego de caminatas prolongadas. La ampolla no es más que la respuesta de tu piel ante una constante fricción o una quemadura. Aunque tengas un buen zapato, es posible que aparezcan. La mejor manera de prevenirlas es utilizando medias ajustadas (¡¡¡sin cortar la circulación!!!), de tejido transpirable que impida el constante roce. Algunas personas usan lubricantes (vaselina) en las zonas de fricción. Al primer indicio de que te va a salir una ampolla, quítate el zapato, seca el pie y colócate una bandita en el punto de rozadura. Sí la fricción no es muy violenta, la piel - específicamente la epidermis, se engrosa creando un callo protector.

HIDRATACIÓN.

El cuerpo necesita agua para no descompensarse. Siempre lleve una botella grande con agua. Se debe calcular el consumo de 2 a 3 litros de agua diarios durante largas caminatas. Antes de iniciar la excursión es fundamental ubicar los puntos donde se puede abastecerse con agua potable, ya que resulta poco práctico cargar con todo el agua que se requiere.

COMIDA.

Además de agua, tu cuerpo necesita comida para obtener la energía para lograr caminar mayores distancias. Recomendamos llevar frutas frescas o secas, barras energéticas, sándwiches, etc.

ROPA.

Verifique las condiciones climáticas antes de elegir la ropa. Procura llevar ropa holgada, liviana y fresca. Los jeans o vaqueros pesan mucho al mojarse por lo que es preferible usar pantalones de telas livianas pero resistentes. Las franelas suelen ser más cómodas que las camisas. Recomendamos usar pantalón largo y manga larga para proteger la piel de los rayos solares, picadas de insectos o raspaduras de caídas u tropiezos. El cinturón es imprescindible no sólo para cumplir con su función habitual sino que puede funcionar como una herramienta en determinado momento, al igual que un pañuelo, una gorra o sombrero. Recalcamos, usar zapatos cómodos, preferiblemente especiales para caminar y que no sean nuevos y siempre use medias. En climas fríos y lluviosos aconsejamos llevar chaqueta y/o impermeable.

EQUIPAJE.

Una mochila con asas gruesas y acolchadas es ideal, ya que el peso es distribuido equitativamente sobre ambos hombros y espalda. En caminatas largas, cualquier peso adicional es importante, así que calcule y lleve solamente el equipaje necesario para el recorrido.

¿Qué necesito llevar? Alimento, agua potable, repelente, protector solar, bálsamo labial, lentes de sol, linterna con pilas, kit de primeros auxilios (gasas, vendas, medicinas, etc.), impermeable o poncho liviano, dinero.    

DURANTE EL RECORRIDO.

1.       Siga las instrucciones del guía.

2.       No se separe del grupo.

3.       Nunca intente buscar solo(a) caminos alternos o atajos.

4.       Sí llegase a perderse, quédese en el mismo sitio y espere para que lo rescaten.

¡DISFRUTA DE LAS CAMINATAS, es un excelente ejercicio físico como mental!

IMPORTANCIA DE HACERSE UN ESTUDIO DE LA PISADA

Por lo general, no le damos la importancia adecuada a nuestros pies y tipo de pisada, pero el movernos, caminar, mantenernos erguidos, constituye toda una proeza para nuestro cuerpo y sobre todo para nuestros pies que se encargan de soportar el gran peso que recaen sobre ellos. Los pies son las bases que sostienen nuestro cuerpo en bipedestación y son determinantes para la postura corporal. Al estar presente alguna alteración en la morfología del pie o un tipo de pisada nociva nuestra postura se verá afectada haciendo “adaptaciones” en articulaciones, músculos, tendones y ligamentos que a largo plazo pueden producir molestias, dolores o lesiones en el aparato locomotor.  

Al estar en bipedestación el peso corporal es soportado por los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos de los miembros inferiores. Al caminar la fuerza que recibe el pie es aproximadamente 1,5 veces mayor que el peso del individuo y al incrementar la intensidad de la actividad (trote, carrera o brinco) la fuerza del impacto aumenta pudiendo llegar hasta 7 veces o más el peso de nuestro cuerpo. Es decir, al caminar, el pie de una persona de 70kg absorbe 105kg y al brincar el impacto llega cercano a los 500kg. Además, existe una repercusión del “choque” sobre las estructuras músculo-esqueléticas de los tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros y cuello.

El gráfico refleja la fuerza que recae sobre el pie según la actividad física y el peso corporal del individuo.

  

Se considera un rango seguro entre -4° de pronación y
 +9° de supinación.

Adicionalmente, sí nuestro tipo de pisada se encuentra fuera de los rangos considerados normales o seguros la biomecánica de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones se verá alterada y la dirección de la fuerza del impacto al caminar, trotar, correr o brincar será mucho más perjudicial sobre el organismo incrementando los riesgos de padecer lesiones y haciéndose estos recurrentes.

Al tener una pisada sobre pronadora o sobre supinadora la dirección de la fuerza del impacto no es idónea para el organismo elevando los riesgos de sufrir lesiones en las diferentes articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.

Hacer ejercicio y practicar cualquier deporte es muy saludable ya que activa el sistema cardiovascular, ayuda a controlar el colesterol, la diabetes, hipertensión arterial, etc., Sin embargo, puede ser dañino para las articulaciones sino conocemos nuestra pisada y tomamos las medidas necesarias para mejorarla. Con los avances científicos y tecnológicos existen métodos precisos y cuantificables para evaluar la pisada. Una de las más recomendables es el estudio baropodométrico, que consiste en el análisis computarizado del pie en posición estática (estando parados de pie), como el movimiento en dinámica (caminando o corriendo). 

Estudio baropodométrico estático localiza el baricentro (centro de gravedad postural), puntos máximos de presión para cada extremidad y la repartición de cargas entre el antepié y retropié.

El estudio baropodométrico dinámico permite visualizar el registro consecutivo en función del tiempo, de todos los datos relativos al pie durante el desarrollo del patrón de pisada. Además, se registra el espacio que abarca entre cada paso, la presión máxima ejercida en cada fase individual durante el desarrollo del paso, la velocidad de movimiento del pie en cada fase y la fuerza ejercida por el peso durante las fases de apoyo y de impulso.

Con los valores obtenidos se puede determinar la necesidad o no de usar determinado calzado (zapato para pronador o supinador) o más preciso aún usar plantillas personalizadas (plantillas diseñadas y elaboradas a la medida para cada pie y paciente según las necesidades individuales). 

Con datos exactos para cada pie se logra diseñar y confeccionar plantillas 100% personalizadas según las necesidades individuales de cada individuo.

El propósito del estudio y el uso de plantillas personalizadas es evitar o reducir lesiones traumatológicos cómo son esguinces, tendinitis, sobrecargas musculares, desgastes articulares, basculaciones pélvicas, etc. asociados a nuestro patrón de andar.