Caminatas largas

RECOMENDACIONES PARA CAMINATAS LARGAS

Caminar por dos o tres horas está al alcance de casi todo el mundo, pero largas distancias y mucho tiempo de pie puede provocar tensión en tus pies y tu cuerpo. Así que si tienes intenciones de estar largo rato de pie y/o realizar caminatas largas te recomendamos prepararte con antelación para hacer de la caminata más agradable y fácil.

CUIDAR DE TUS PIES.

Descansa tus pies lo más que puedas para que estén preparados para la caminata. Limpia y corta las uñas de los pies (no demasiado, es preferible limarlas). Escoge un calzado ligero, transpirable y adecuado según el terreno. Usa un zapato que te quede cómodo y que ya esté amoldado a tu pie y tipo de pisada (importantísimo: que sea de la talla correcta – no muy amplio, ni muy justo – a medida que transcurre la actividad los pies tienden a hincharse). Tus pies deben tener el  soporte y apoyo adecuado para evitar molestias y lesiones no sólo en los pies sino en todo el cuerpo. El uso de plantillas personalizadas (hechas a tu medida) son de gran ventaja.

Las ampollas son lesiones que aparecen con frecuencia en los pies durante y/o luego de caminatas prolongadas. La ampolla no es más que la respuesta de tu piel ante una constante fricción o una quemadura. Aunque tengas un buen zapato, es posible que aparezcan. La mejor manera de prevenirlas es utilizando medias ajustadas (¡¡¡sin cortar la circulación!!!), de tejido transpirable que impida el constante roce. Algunas personas usan lubricantes (vaselina) en las zonas de fricción. Al primer indicio de que te va a salir una ampolla, quítate el zapato, seca el pie y colócate una bandita en el punto de rozadura. Sí la fricción no es muy violenta, la piel - específicamente la epidermis, se engrosa creando un callo protector.

HIDRATACIÓN.

El cuerpo necesita agua para no descompensarse. Siempre lleve una botella grande con agua. Se debe calcular el consumo de 2 a 3 litros de agua diarios durante largas caminatas. Antes de iniciar la excursión es fundamental ubicar los puntos donde se puede abastecerse con agua potable, ya que resulta poco práctico cargar con todo el agua que se requiere.

COMIDA.

Además de agua, tu cuerpo necesita comida para obtener la energía para lograr caminar mayores distancias. Recomendamos llevar frutas frescas o secas, barras energéticas, sándwiches, etc.

ROPA.

Verifique las condiciones climáticas antes de elegir la ropa. Procura llevar ropa holgada, liviana y fresca. Los jeans o vaqueros pesan mucho al mojarse por lo que es preferible usar pantalones de telas livianas pero resistentes. Las franelas suelen ser más cómodas que las camisas. Recomendamos usar pantalón largo y manga larga para proteger la piel de los rayos solares, picadas de insectos o raspaduras de caídas u tropiezos. El cinturón es imprescindible no sólo para cumplir con su función habitual sino que puede funcionar como una herramienta en determinado momento, al igual que un pañuelo, una gorra o sombrero. Recalcamos, usar zapatos cómodos, preferiblemente especiales para caminar y que no sean nuevos y siempre use medias. En climas fríos y lluviosos aconsejamos llevar chaqueta y/o impermeable.

EQUIPAJE.

Una mochila con asas gruesas y acolchadas es ideal, ya que el peso es distribuido equitativamente sobre ambos hombros y espalda. En caminatas largas, cualquier peso adicional es importante, así que calcule y lleve solamente el equipaje necesario para el recorrido.

¿Qué necesito llevar? Alimento, agua potable, repelente, protector solar, bálsamo labial, lentes de sol, linterna con pilas, kit de primeros auxilios (gasas, vendas, medicinas, etc.), impermeable o poncho liviano, dinero.    

DURANTE EL RECORRIDO.

1.       Siga las instrucciones del guía.

2.       No se separe del grupo.

3.       Nunca intente buscar solo(a) caminos alternos o atajos.

4.       Sí llegase a perderse, quédese en el mismo sitio y espere para que lo rescaten.

¡DISFRUTA DE LAS CAMINATAS, es un excelente ejercicio físico como mental!

Beneficios de Caminar

Caminar es algo que hacemos todos los días de manera inconsciente para trasladarnos de un sitio a otro, pero con los avances tecnológicos (trabajos a través de internet, medios de transporte y comunicación más sofisticados, etc.) el ser humano está caminando cada vez menos. Para personas sedentarias el caminar es una manera excelente de comenzar a ejercitarse. Se recomienda realizar 10.000 pasos en un día (aproximadamente 7 u 8 kilómetros), pueden ser fragmentados o con intervalos; o caminar al menos 30 minutos continuos a diario. Si deseamos bajar de peso, debemos caminar al menos 40-45 minutos ininterrumpidos, ya que la grasa depositada en el cuerpo se comienza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

El hábito de caminar diariamente es una de las mejores terapias preventivas que podemos realizar. Mejora nuestra calidad de vida, nos beneficia tanto en nuestra salud corporal como mental:

1.  Beneficios sobre la salud corporal. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la actividad física regular nos beneficia de la siguiente manera:

o   Reduce el riesgo de muerte prematura.

o   Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, accidente cerebro-vascular, diabetes tipo II y cáncer de colon.

o   Ayuda a prevenir la hipertensión arterial y la aparición de osteoporosis.

o   Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.

o   Ayuda a controlar el peso, disminuyendo el riesgo de la obesidad.

o   Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

Otras ventajas del caminar sobre la salud corporal son:

o   Aumenta la resistencia cardio-respiratoria, conduciendo a pulmones más sanos y fuertes, capaces de resistir mejor cualquier infección viral o bacteriana.

o   Ayuda a combatir el cáncer de seno. La Revista de Oncología Clínica publicó un estudio que reflejó que las mujeres que caminaban regularmente después de ser diagnosticadas tienen un 45% más posibilidades de sobrevivir que aquellas que son inactivas.

o   Mejora su vida sexual. Estudios reportan que la actividad física, incluyendo caminatas, activa el deseo sexual, además de darte mayor satisfacción en la intimidad.

o   Otra ventaja de caminar es que el impacto del pie contra el suelo es reducido al compararlo con actividades como trotar, correr o brincar. Investigadores estadounidenses han determinado que al trotar el impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones se compara con un choque de un carro a 40 km/h en cada paso que se da, provocando lesiones a nivel de pie, tobillo, rodillas, cadera, espalda, etc.

2.  Beneficios sobre la salud mental. La OMS también asegura que la actividad física contribuye con el bienestar psicológico, al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad, mejorando nuestro ánimo y llenándonos de fuerzas.

Además, con una caminata diaria se logra mejorar la función cognitiva del cerebro, reduciendo riesgos de complicaciones en los vasos cerebrales y las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades en los adultos mayores o de la tercera edad.

3.   Otros beneficios del caminar son:

o  Se puede caminar en cualquier sitio, sólo necesitas un par de zapatos adecuados, por lo que es una actividad física económica.

o   Puedes administrar su tiempo ya que puedes caminar a la hora que le es más conveniente.

o   Es una actividad donde no dependes de otros, podemos caminar solos o acompañados.

Mientras más pasos acumulamos a lo largo del día, más beneficios obtendremos. Algunas recomendaciones son:

1.  Antes de comenzar cualquier actividad física debemos realizarnos un control médico para tener los registros de nuestra condición física (incluyendo exámenes de laboratorio y estudio de pisada).

2.  Asegúrese de utilizar el calzado apropiado. Un estudio computarizado de la marcha o baropodometría y el uso de plantillas personalizadas evita dolores en los pies causado por la presión que ejerce el peso de su cuerpo sobre los pies al caminar entre otros beneficios.

3.  Los lugares más convenientes para caminar son los terrenos planos, caminos rectos, superficies suaves y con poco tráfico. Sí llueve los centros comerciales son una buena elección, pero no te distraigas con las vidrieras. Si estás en la playa o en el río es grato dar un paseo por la arena.

4.   Hidratarse bien antes de salir y al finalizar la caminata.

5. Para motivarse puede ir acompañado, pero si vas solo puedes escuchar música, reflexionar y meditar sobre pensamientos positivos (se supone que la caminata es para relajarnos).

6.   Si manejas, estacione su vehículo en un puesto más alejado de su destino; o si viajas en transporte público, bájese en una estación antes de esa manera tendrás que dar unos pasos más.