Factores de Riesgos de Padecer Lesiones del Sistema Locomotor

¡Te encanta correr... o practicar deportes de alto impacto! 

 

Aproximadamente el 70% de las personas que trotan regularmente padecerán, en algún momento de su vida, de una o varias afecciones articulares, ya sea, de pies, tobillos, rodillas, cadera o columna. Pero esto no es razón para dejar de ejercitarte. Alrededor del 90% de las personas sedentarias sufrirán de estas mismas lesiones.

Los factores que influyen sobre el riesgo de padecer de estas lesiones son la biomecánica de la marcha, la constante repetición del mismo movimiento, la intensidad con la cual el pie impacta contra el suelo y el peso corporal del individuo. Cualquier alteración anatómica o fisiológica en el aparato locomotor afectará el resto de las estructuras del sistema.

1. Biomecánica. La biomecánica estudia el movimiento, equilibrio, física, resistencia, mecanismos o factores de riesgo de lesiones, que pueden ocurrir en el cuerpo humano como consecuencia de diversas acciones físicas. Por ejemplo, al caminar con pies inclinados hacia adentro o hacia afuera (pronación o supinación) se produce una reacción en cadena sobre todo el sistema locomotor, sobrecargando músculos, tendones, huesos, articulaciones y ligamentos resultando en lesiones músculo-esqueléticas en cualquier parte del cuerpo. Para reducir los riesgos de lesionarse los movimientos disfuncionales presentes en el pie y en la pisada deben ser corregidas o minimizadas mediante plantillas personalizadas (únicas para cada pie y cada individuo).

2.  Repetición del mismo movimiento. Para desplazar el cuerpo se repite el mismo ciclo de movimientos. Al correr el ciclo se repite aproximadamente 180 veces por minuto. Cuando la eficacia del movimiento es reducido y las repeticiones son muchas comienza a contraerse los músculos y tendones, afectando la postura y empeorando la biomecánica. Los  primeros signos y síntomas de las diferentes lesiones no se hacen esperar. 

 

3.  Intensidad del impacto. Al caminar, trotar, correr o brincar ocurre un impacto sobre todo el cuerpo en mayor o menor grado. Al caminar hay menor impacto, mientras al brincar el impacto es mayor. Igualmente algunas estructuras corporales se verán más afectadas que otras. Pero podemos comparar el impacto sobre el cuerpo al trotar con el impacto de un carro que choca a 40km/h. Las siguientes estructuras corporales son las que más sufren:   

• Las rodillas son las articulaciones más débiles. El trauma repetitivo sobre las estructuras de las rodillas (cartílagos, meniscos, tendones y ligamentos) conduce a distintas lesiones según el tipo de pisada.
• Los pies.
• La cadera y columna se ven afectadas pero en menor magnitud. 

 

4.  Peso corporal. Además del tipo de actividad (caminar, trotar, correr o brincar), el peso corporal del individuo también va a influir sobre la intensidad del impacto. Existen algunas discrepancias entre distintos investigadores sobre el valor del factor para poder calcular el impacto. En la siguiente tabla se observa la influencia del peso de la persona sobre el impacto según el tipo de actividad. (Los valores empleados son los más elevados de los investigadores más conservadores). 

Tipo de Actividad y Factor de Corrección	Impacto de individuo de 50 kg	Impacto de individuo de 70 kg	Impacto de individuo de 90 kg
Caminar (1,19–1,49xkg)	74.50 kg	104.30	134,10 kg
Trotar (1,5-1,75 x kg)	87,50 kg	122,50 kg	157,50 kg
Correr (2,8 – 3,5 x kg)	175 kg	245 kg	315 kg
Brincar (hasta 7 x kg)	350 kg	490 kg	630 kg

Antes de incursionar en cualquier actividad deportiva es conveniente evaluar la biomecánica de la pisada/marcha a través de un análisis baropodométrico y utilizar plantillas personalizadas. Las plantillas diseñadas y elaboradas exclusivamente para TU pie y TU pisada modifican la biomecánica de TU pisada y TU marcha. Al pisar adecuadamente mejoras tu postura y las repeticiones y el impacto serán mejor absorbidas por tu cuerpo reduciendo los riesgos de lesionarte. Lo más importante es la prevención.

 

Beneficios de Caminar

Caminar es algo que hacemos todos los días de manera inconsciente para trasladarnos de un sitio a otro, pero con los avances tecnológicos (trabajos a través de internet, medios de transporte y comunicación más sofisticados, etc.) el ser humano está caminando cada vez menos. Para personas sedentarias el caminar es una manera excelente de comenzar a ejercitarse. Se recomienda realizar 10.000 pasos en un día (aproximadamente 7 u 8 kilómetros), pueden ser fragmentados o con intervalos; o caminar al menos 30 minutos continuos a diario. Si deseamos bajar de peso, debemos caminar al menos 40-45 minutos ininterrumpidos, ya que la grasa depositada en el cuerpo se comienza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

El hábito de caminar diariamente es una de las mejores terapias preventivas que podemos realizar. Mejora nuestra calidad de vida, nos beneficia tanto en nuestra salud corporal como mental:

1.  Beneficios sobre la salud corporal. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la actividad física regular nos beneficia de la siguiente manera:

o   Reduce el riesgo de muerte prematura.

o   Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, accidente cerebro-vascular, diabetes tipo II y cáncer de colon.

o   Ayuda a prevenir la hipertensión arterial y la aparición de osteoporosis.

o   Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.

o   Ayuda a controlar el peso, disminuyendo el riesgo de la obesidad.

o   Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

Otras ventajas del caminar sobre la salud corporal son:

o   Aumenta la resistencia cardio-respiratoria, conduciendo a pulmones más sanos y fuertes, capaces de resistir mejor cualquier infección viral o bacteriana.

o   Ayuda a combatir el cáncer de seno. La Revista de Oncología Clínica publicó un estudio que reflejó que las mujeres que caminaban regularmente después de ser diagnosticadas tienen un 45% más posibilidades de sobrevivir que aquellas que son inactivas.

o   Mejora su vida sexual. Estudios reportan que la actividad física, incluyendo caminatas, activa el deseo sexual, además de darte mayor satisfacción en la intimidad.

o   Otra ventaja de caminar es que el impacto del pie contra el suelo es reducido al compararlo con actividades como trotar, correr o brincar. Investigadores estadounidenses han determinado que al trotar el impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones se compara con un choque de un carro a 40 km/h en cada paso que se da, provocando lesiones a nivel de pie, tobillo, rodillas, cadera, espalda, etc.

2.  Beneficios sobre la salud mental. La OMS también asegura que la actividad física contribuye con el bienestar psicológico, al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad, mejorando nuestro ánimo y llenándonos de fuerzas.

Además, con una caminata diaria se logra mejorar la función cognitiva del cerebro, reduciendo riesgos de complicaciones en los vasos cerebrales y las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades en los adultos mayores o de la tercera edad.

3.   Otros beneficios del caminar son:

o  Se puede caminar en cualquier sitio, sólo necesitas un par de zapatos adecuados, por lo que es una actividad física económica.

o   Puedes administrar su tiempo ya que puedes caminar a la hora que le es más conveniente.

o   Es una actividad donde no dependes de otros, podemos caminar solos o acompañados.

Mientras más pasos acumulamos a lo largo del día, más beneficios obtendremos. Algunas recomendaciones son:

1.  Antes de comenzar cualquier actividad física debemos realizarnos un control médico para tener los registros de nuestra condición física (incluyendo exámenes de laboratorio y estudio de pisada).

2.  Asegúrese de utilizar el calzado apropiado. Un estudio computarizado de la marcha o baropodometría y el uso de plantillas personalizadas evita dolores en los pies causado por la presión que ejerce el peso de su cuerpo sobre los pies al caminar entre otros beneficios.

3.  Los lugares más convenientes para caminar son los terrenos planos, caminos rectos, superficies suaves y con poco tráfico. Sí llueve los centros comerciales son una buena elección, pero no te distraigas con las vidrieras. Si estás en la playa o en el río es grato dar un paseo por la arena.

4.   Hidratarse bien antes de salir y al finalizar la caminata.

5. Para motivarse puede ir acompañado, pero si vas solo puedes escuchar música, reflexionar y meditar sobre pensamientos positivos (se supone que la caminata es para relajarnos).

6.   Si manejas, estacione su vehículo en un puesto más alejado de su destino; o si viajas en transporte público, bájese en una estación antes de esa manera tendrás que dar unos pasos más.

PISA BIEN...VIVE MEJOR

El cuerpo humano es una sola unidad…  y aunque suene exagerado, lo que ocurre en TUS pies se refleja hasta TU cabeza. Hay estudios que revelan que las maloclusiones dentarias (dientes torcidos y mal alineados) tienen su origen en alteraciones anatómicas y posturales de los pies que luego forman una reacción en cadena sobre el resto de las estructuras corporales hasta llegar a la cabeza. Los problemas posturales se inician principalmente en la infancia por la adopción de posturas erróneas o anómalas y al no ser modificadas a tiempo, producen alteraciones estéticas y funcionales que a la larga  provocaran fatiga, dolor y lesión en distintos músculos y articulaciones.

Cualquier alteración en los pies, ya sea en estructuras óseas, posición de las articulaciones, tensión de las cápsulas articulares, ligamentos, fascias y aponeurosis plantares, fatiga muscular, deformaciones de los ejes del pie, de los metatarsianos y dedos, mal apoyo del pie, etc., se va a traducir en la pérdida del correcto apoyo del cuerpo afectando el equilibrio, balance y armonía del centro de gravedad postural, alterando la postura de TODO el cuerpo, originando contracturas musculares, desgastes articulares prematuros (artrosis), dolores, lesiones, etc.

IMAGEN DE LA IZQUIERDA: Alteraciones en TUS pies afecta directamente TUS rodillas, caderas, espalda y cuello. (Al caer el arco plantar produce rotación en la rodilla, inclinación de la cadera y caida del hombro. IMAGEN DE LA DERECHA: Plantillas personalizadas equilibran la postura mejorando TU salud general.

Para vivir una vida larga y sana, sin dolor y lesión es fundamental cuidar la postura, empezando por los pies que es el órgano que actúa como base al estar parado y al andar. A partir de los 5 años de edad es recomendable realizarse anualmente un análisis baropodométrico (estudio computarizado de la pisada y marcha) para así poder detectar tempranamente cualquier alteración y de ser necesario modificarlo precozmente con plantillas personalizadas, ejercicios, terapias, etc. Es preferible prevenir desde temprana edad y no tener que lamentarnos en la vejez… mientras más prematuramente se corrige las alteraciones, menor es el desgaste sobre el cuerpo.

El pie humano es un órgano complejo que posee numerosas funciones.

Participa en la marcha por sus funciones de sostén, de propulsión, de recepción y de amortiguación.

Participa de manera privilegiada en las reacciones de equilibración ortostática informándonos constantemente de los movimientos de nuestra masa corporal en relación con el suelo gracias a medidas de presión.

Sólo el pie humano posee tal cantidad de cualidades.

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Philippe Villeneuve

Directeur d’enseignement

« Initiation à la posture »