Recomendaciones para Reducir el Impacto al Correr

Al correr, las articulaciones, sobre todo las rodillas y la parte inferior de la espalda reciben un gran impacto, entre seis y ocho veces el peso corporal de la persona y en el momento del impulso es de 2 o 3 veces el mismo peso. ¡Es un gran impacto para las articulaciones, que deben perdurarnos TODA la vida! Aquí encontraras algunos consejos que te ayudarán a minimizar los riesgos de lesionarte al entrenar.

1.    Alternar diferentes rutas de entrenamiento. Las vías pavimentadas, las aceras de concreto y otros terrenos duros son el tipo de superficies que incrementan el impacto en tus articulaciones, por ello debemos alternar nuestras rutas habituales con las pistas de atletismo, senderos forestales, caminos de tierra o gravilla e incluso correr por la playa. Es recomendable que al menos la mitad de tu kilometraje semanal sea sobre suelos más blandos… además de resultar beneficioso para tu cuerpo, resulta bueno para la mente, ya que rompemos con la monotonía.

2.   Establecer un programa de entrenamiento. Es sano alternar rodajes cortos y largos o realizar las rutinas de trabajo con intervalos. Esto nos permite exigirle a nuestro corporal, así como recuperarla, evitando las sobrecargas.

3.   Acortar los pasos. Al extender tus piernas demasiado frente a tu cuerpo, llevas más impulso y el talón va a impactar con más fuerza y va a transmitir ese impacto a todas las articulaciones del cuerpo en mayor o menor grado. Procura mantener los pies por debajo de tu cuerpo.

4.    Fortalecer los músculos de las rodillas. Los músculos protegen a las articulaciones, por lo que es importante dedicar parte de nuestra rutina a fortalecer los cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos y los músculos de la espina dorsal. (No olvides de calentar y estirar antes y después de ejercitarte).

5.    Usar zapatos adecuados y adaptados alas necesidades. Esto es fundamental, ya que el calzado es lo que va a amortiguar el impacto sobre el terreno en que estamos entrenando.

6.  Usar plantillas personalizadas dentro del calzado. Las plantillas personalizadas al adaptarse anatómicamente y fisiológicamente a tus pies y su forma de pisar permiten una mejor distribución de las cargas a las que son sometidos y amortiguan el impacto y su irradiación hacia las articulaciones.

7.  Fortalecer la musculatura de los pies. Los músculos de los pies contribuyen a su protección. Son ejercicios muy simples… recoger un lápiz o canicas del suelo, caminar de puntas de pie, arrugar una toalla.

Estas recomendaciones son sencillas pero valiosas… pon las en práctica… no dejes que el impacto de correr te deje fuera del juego.